1. 站立前屈（双手在身后交扣）站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔。呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子。如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开。保持5个深呼吸。2. 海豚式从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽。然后小...

今天我们从技术层面出发，剖析动作技术，帮助大家更好的掌握训练动作。深蹲、硬拉是众多训练者下肢训练时的最爱，尤其是追求翘臀的人群，其实还有一个动作对臀部的刺激更大——臀冲。本文带大家剖析臀冲动作。臀冲内容提要：一.臀冲的价值二.臀冲的禁忌人群三.臀冲基础动作规范...

臀桥和臀推区别并不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说，臀桥就是在身体贴地面，臀推就是要垫高身体，二者对目标肌群训练来说，本质上没有区别。这是臀推（或者叫臀冲）▼这是叫臀桥▼臀桥对背部力量（上背肌肉）要求低，相对强度低一些，而臀推则更需要...

很多女生到了健身房无非就是跑步机和瑜伽室其实可以在器械区用史密斯器械练你们一直想要的翘臀这一套练臀的方法具体如下：动作1史密斯深蹲 10-15次*3-4组采用双脚宽于肩的站距全蹲▼动作2史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组...

对于臀冲，有不少人还是有些了解的，臀冲是一个比较容易做的动作，而且臀冲还有着不错的锻练效果，因此一些人天天做臀冲，那臀冲可不可以天天做，相信很多人都不清楚。那么，臀冲可以天天做吗？有什么好处？下面就一起来了解一下吧。臀冲可以天天做吗？可以，但不建议天天做。体质好，有健身基...

“无深蹲，不翘臀”，这是许多人一直以来认为的真理。在2009年之前，想要翘臀的女性通常会选择深蹲、硬拉和箭步蹲这些动作。但是在那之后一直到现在，女性朋友们有了更多的方式和动作去训练臀部，这多亏了“臀部小子”Bret Contreras对臀冲以及其他动作的推广。可以肯定的是，他影响了全世界女...

今天和大家分享五个以臀大肌为中心的拉伸动作，你绝对不能跳过。1.摆动臀部到脚跟拉伸我们先以这个动态拉伸作为热身。这将增强臀部的灵活性，同时为深蹲等运动做好准备。将左脚踝交叉在右小腿上方。臀部向后移向右脚跟，保持一到两秒。从四肢开始，将左脚踝交叉在右小腿上方。臀部向后移向右脚跟，保持...

今天这篇文章专门来说说“臀冲”（又名臀推）这个动作。在我刚刚接触抗阻训练的时候，还是一名萌新白的时候，不懂任何生理、解剖、营养，我健美圈的高中同学告诉我，“千万不要做这个动作，它有一个别名——腰椎粉碎者。”当时我十分疑惑，因为无论是由于强烈的本体感受，还是在网络上大量的国外健身博主都...

背景：臀冲作为一个网红动作，其实有很多人尝试过，但是大多数人后来放弃了。因为这个动作虽然看起来简单，但是却很容易做错。一旦做错，不仅达不到锻炼效果，甚至还会导致下背痛、小腿酸胀等。今天我就手把手教大家学习这个动作，然后我会指出几个常见的错误并给出纠正方案。臀冲臀冲是啥？说通俗点，臀冲...

弹力圈臀部训练专题练臀的益处1.发达饱满的臀部不仅性感，也是健康的标志。2.臀部肌肉是稳定骨盆的核心肌肉，臀肌无力，骨盆就会不稳定。3.臀部肌肉对膝关节的影响也不容小视，特别是步行时，它还会协助膝关节伸展。4.臀肌无力，膝关节和腰椎损伤的风险都会增加。弹力圈—臀桥下图提...