除了5×5训练法以外，还有一种训练法在健身圈中也是非常流行，那就是10×10训练法，也称德国容量训练，或者德国壮汉训练（German Volume Training，以下简称GVT）。我相信大多数训练者或多或少都尝试过GVT，也能感受到这种训练方法带来的泵感和代谢压力。比如，“今天不知道怎...

顾名思义就是，你一个动作练10组，每组做10RM。比如你练胸肌的时候，绳索夹胸这一个动作，你就要练10组，然后每组10RM。那么很多玩家虽然执行了10*10增肌练法，但是最终的增肌效果却很一般。今天就要根据我自己的经验，来帮助大家强化10*10训练，进而完成最好的增肌效果。...

10×10训练法：也称德式容量训练法。选择一个基本动作做10组x10次，也就是严格地重复100次，这个方法看起来很简单，但在实际运用时有着非常严密的逻辑。10×10被任何水平的健美训练者广泛运用，包括健身初学者、资深爱好者、以及职业健美运动员。—...

今天，重点向大家介绍肩关节周围肌肉的力量训练。肩关节力量练习✔ 疼痛减轻之后，可开始循序渐进的力量训练。01屈肘哑铃站立位，双脚与肩同宽。双手持哑铃，一手缓慢地将哑铃屈肘举起，然后缓慢放下，另一手重复该动作。注意不要快速的活动以及摇摆手臂。一组8次，一天3组，...

这里为大家分享一下这一周我自己的训练计划，有兴趣的小伙伴可以直接套用。分化训练的部位还是和上周一样，只是动作和侧重点会有变化周一练胸日1.杠铃上斜卧推组数：此重量可以做8~12次×5组2.哑铃上斜卧推(上胸)组数：此重量可以做8~12次×5组3.龙门架上斜夹胸...

瑜伽罗盘式，也叫指南针式。这个体式结合深髋、腿筋和肩膀的开放，是一个高级瑜伽体式。这个体式以指南针命名，因为这个体式的形状有点像指南针的表面，你的腿就像方向针。如何为指南针式热身指南针式(Parivrtta Surya Yantrasana)一般作为一个高峰姿势或在课程结束时练习，在你的肌肉温暖或充...

腿部的力量对于运动健身者来说，是至关重要的，腿部力量就是运动健身者的根基力量，腿部力量不足，对于运动健身者来说就等于没有一切的运动能量，所以运动健身者要想真正的体验运动带来的美好感觉，那首先就要提升腿部力量的，增强自身基础的运动根基，这样在运动中身体才会更安全快乐的体验健身的美好感觉，...

今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作，在腿部的训练中，大腿后侧肌群是非常难的练的，腿部后侧肌群是一个非常大的肌群，也是腿部力量主要的集中区域，专项训练腿部后侧肌群，对于腿部整体力量的提升有极大的帮助，相对于腿部前部肌群，后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大，所以对于腿部力量的弱的朋友，...

不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的大腿后侧肌群呢？说起大腿后侧，一直是被很多健身爱好者忽视的部位，而在健身房也好像找不到几个专门强化大腿后侧的器械，除了硬拉以及俯卧腿弯举之外好像就没什么动作好练了！腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动...

参考资料：[1]洪桥梅，周文琪，罗小兵，李宁，冯茹，刘曦慧，袁正.股四头肌拉伸训练对膝前痛的康复效果[J].蚌埠医学院学报，2021，46(11)：1608-1611.DOI：10.13898/j.cnki.issn.1000-2200.2021.11.028.[2]康知然，龚利，戴...