大腿后侧肌肉训练，循序渐进进入好处多多

瑜伽罗盘式，也叫指南针式。这个体式结合深髋、腿筋和肩膀的开放，是一个高级瑜伽体式。这个体式以指南针命名，因为这个体式的形状有点像指南针的表面，你的腿就像方向针。

如何为指南针式热身

指南针式(Parivrtta Surya Yantrasana)一般作为一个高峰姿势或在课程结束时练习，在你的肌肉温暖或充分伸展后练习非常有效。通过几个侧弯，腘绳肌拉伸，内侧腿和腹股沟打开，为你的身体做准备。

推荐通过以下体式来热身：三角式，束角式，天堂鸟式，半神猴式，单腿头碰膝扭转式，牛面式，苍鹭式，抱婴式。

体式详解

1.找到基础

从简易坐开始，坐直，激活你的核心来获得支撑和平衡将右腿抬起，就像在抱婴儿一样，根据需要调整左腿，使左脚靠近腹股沟

2.准备进入

保持膝盖弯曲，双手抓住右脚，将右腿向后拉，膝盖放在右肩后面的一侧右臂穿过右腿和左手之间的空间，带到右腿前，将右肩放在右膝下方抬起腿，尽可能高过肩膀，伸出右臂，手触地支撑，尽可能将右手向后拉，一旦与臀部成一直线就停下来3.进入体式

重新调整左手，手指抓住右脚，慢慢伸的右腿，根据膝盖离肩膀的距离，你的腿可能会向上或对角线方向伸展抬起左肘过头顶，手在你的头后面，微向左旋转胸部，找到更多的打开你的大部分重量将转移到你的左坐骨，保持脊柱延展，挺胸检查肩膀位置，处于自然的位置，而不是挤向耳朵，选择一个让你感觉稳定的凝视点保持几次呼吸，试着找到更多的长度、伸展和打开，慢慢退出体式，然后换边练习

修改和调整方法:

如果你在伸展腿时有困难，比如抽筋，或者在这个体式中呼吸困难，那么试试用辅具。

1.使用瑜伽带

按照上面的步骤进行设置，不是用左手抓住右脚，而是将瑜伽带绕在脚上，抓住瑜伽带，当伸展你的腿时，根据需要将手滑向带子

2.尝试不同的形状

这个瑜伽体式很有挑战性，但是感觉很好。如果感到紧张，或者呼吸困难，就退出体式，尝试扭转头碰膝伸展式。要增加挑战，可以练习站立指南针式。

我们花在垫子上的时间不是为了找到或做出完美的体式。它是关于找到我们的呼吸，管理压力，保持健康的工具，让我们可以更好地专注于我们想要的生活方向。请记住，体式只是瑜伽旅程的一部分，而不是最终的目的地。