摘要：
这里为大家分享一下这一周我自己的训练计划，有兴趣的小伙伴可以直接套用。分化训练的部位还是和上周一样，只是动作和侧重点会有变化周一练胸日1.杠铃上斜卧推组数：此... 这里为大家分享一下这一周我自己的训练计划，有兴趣的小伙伴可以直接套用。
分化训练的部位还是和上周一样，只是动作和侧重点会有变化
周一练胸日1.杠铃上斜卧推
组数：此重量可以做8~12次×5组
2.哑铃上斜卧推(上胸)
组数：此重量可以做8~12次×5组
3.龙门架上斜夹胸
组数：此重量可以做8~12次×5组
4.并握上斜卧推
组数：此重量可以做8~12次×5组
5.蝴蝶机夹胸
组数：此重量可以做8~12次×5组
周二练肩日(中束)哑铃侧平举
组数：此重量可以做8~12次×5组
杠铃直立提拉
组数：此重量可以做8~12次×5组
杠铃推举
组数：此重量可以做8~12次×5组
蝴蝶机反向飞鸟
组数：此重量可以做8~12次×5组
哑铃前平举
组数：此重量可以做8~12次×5组
周三练背日
组数：自重10次×5组
高位下拉
组数：此重量可以做8~12次×5组
高位下拉对握
组数：此重量可以做8~12次×5组
坐姿划船
组数：此重量可以做8~12次×5组
龙门架直杆下压
组数：此重量可以做8~12次×5组
周五练腿日自由深蹲
组数：此重量可以做8~12次×5组
史密斯深蹲
组数：此重量可以做8~12次×5组
哈克深蹲
组数：此重量可以做8~12次×5组
组数：自重8~12次×5组
周六练手臂与腹杠铃弯举做21响炮
组数:上半程7个,下半程7个，全程7个。×5组
哑铃弯举
组数：此重量可以做8~12次×5组
颈后臂屈伸
组数：此重量可以做8~12次×5组
杠铃臂屈伸
组数：此重量可以做8~12次×5组
平板支撑
组数：2分钟×5组
悬垂举腿
组数：自重15次×5组