摘要：
1，肘板支撑俯卧，小臂平行向下压脚尖踩地，脚跟向后蹬腹部收紧，不要塌腰脚，臀，肩一条直线大腿肌肉收紧，保持30秒2，桥式仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽脚趾指向正前方，双手掌心朝下胸... 1，肘板支撑
俯卧，小臂平行向下压脚尖踩地，脚跟向后蹬腹部收紧，不要塌腰脚，臀，肩一条直线大腿肌肉收紧，保持30秒2，桥式
仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽脚趾指向正前方，双手掌心朝下胸腔，臀部向上抬，下巴找胸腔保持30秒3，侧肘板式
左侧卧，小臂支撑与垫子平行右脚放在左脚上，上下重叠右手放在耳朵旁侧，腹部收紧吸气，髋部向上找天花板保持30秒，换边4，蝗虫式动态练习
俯卧，双手向上举过头顶吸气，同时抬胸腔抬双腿呼气，手臂滑动向后肩胛骨收向中线吸气，手臂再次向前伸展重复10组5，交叉平衡一动态
从四角跪姿开始吸气，右腿向后上抬起左臂伸直向前，平行地面保持骨盆中正，身体稳定呼气收回，换反侧重复8组6，肘碰膝动态练习
仰卧，屈手肘抱住后脑勺屈双膝，小腿平行地面呼气，身体向左扭转右手肘找左膝盖，右腿伸直吸气，回正，呼气反侧交替练习，每侧重复10组7，相扑式深蹲
站立，双脚分开略比髋宽脚趾外展45°，手臂伸直向前腹部收紧，吸气，臀部向后向下蹲重心放在脚跟上，呼气，站立重复10组8，侧板式变体
跪立，左大腿垂直地面右侧向旁侧打开伸直左臂撑在左肩正下方屈右臂，右手放在后脑勺吸气，右脚向上抬找天花板呼气落，重复10组换反侧9，侧卧抬腿
侧卧，屈左臂支撑头部右臂撑在胸腔前方，左腿向前右腿保持与身体一条直线呼气，左腿收紧向上找天花板吸气，腿落，重复10组换反侧10，仰卧上升腿
仰卧，屈双膝，双脚并拢双臂掌心朝下放在身体两侧腹部收紧，呼气，抬双腿向上双腿伸直，吸气，双腿落60°呼气，双腿再次向上垂直地面重复10组，保持腰部贴在垫面上