摘要：
动作一：动态支撑20次俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体背部挺直，身体从头到脚呈一条直线双臂依次屈肘于平板支撑状态后再依次伸直手臂动作二：深蹲跳1... 动作一：动态支撑20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体背部挺直，身体从头到脚呈一条直线双臂依次屈肘于平板支撑状态后再依次伸直手臂
动作二：深蹲跳15次
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身起身的同时向上跳跃，双脚落地后再次下蹲动作过程中双臂可以在胸前握拳，也可以随着动作自然前后摆动
动作三：登山跑30-40秒
俯身，双臂位于肩部正下方，稍微屈肘，双臂向后伸直背部挺直，双臂交替向前屈膝保持身体稳定不要过度晃动
动作四：手触地蹲跳15次
双脚比肩略窄打开，背部挺直，核心收紧臀部后移下蹲，同时上半身向前屈体，双手去碰触脚尖处地面之后起身，同时双臂上举向上跳跃双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：俯身提膝摆腿20次
俯身，双手与双脚撑起身体，手肘微屈，双腿伸直，背部挺直向前屈膝抬起一条腿至动作顶点后摆向外侧顶点稍停后还原并换边动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动
动作六：跳跃箭步蹲16次
背部挺直，核心收紧，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地是变成另一腿在前的弓箭步注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：俯卧俯身摆腿30秒
俯卧，双腿与肩部离地，向上挺身，双臂向前伸保持挺身姿势不变，双腿与双臂交叉摆动