摘要：
1、下犬式俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向上拎高脊柱延展，大腿根向后推双腿伸直，脚后跟向下踩眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸2、战士一式从下犬式，吸气抬右腿向... 1、下犬式
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向上拎高脊柱延展，大腿根向后推双腿伸直，脚后跟向下踩眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
2、战士一式
从下犬式，吸气抬右腿向上呼气，右腿向前迈到两手之间吸气手臂上举，掌心相对躯干立直向上，左髋向后右髋向前前方大小腿90°，后方腿收紧上提眼睛看向上方，保持5-8个呼吸
3、侧角扭转式
从战士一式，吸气脊柱立直呼气身体向右扭转，双手胸前合十左手肘与右膝外侧互抵，肩放松右髋向后拉，后方腿伸直向后蹬转头看上方，保持5-8个呼吸
4、反战士二式
从侧角扭转式，吸气立直脊柱向上呼气转胸腔躯干向左，双手侧平举吸气延展，呼气身体侧屈向左左手扶在左小腿上，右手上举贴耳转头看向右上方，保持5-8个呼吸
5、半月式
从反战二，吸气回到战士二式重心前移，后方脚向前一小步右手向前一个侧腰的距离，手撑地吸气，左腿向后向上抬，右腿伸直胸腔肚脐指向正前方，伸直左手向上转头看上方，保持5-8个呼吸
6、侧角捆绑式
从拜月式，呼气落脚，回到战二右手向下缠绕右腿，左手向后右手抓左手手腕，双肩放松胸腔打开，左腿向后蹬转头看左上方，保持5-8个呼吸回到下犬式，重复以上动作反侧
7、双角式
从侧角捆绑式，吸气还原站立调整双脚距离一腿长，脚外侧平行双手体后交扣，吸气脊柱立直呼气直背前屈向下，头自然放松双手远离臀部，尽量找向地板方向保持5-8分钟，慢慢起身还原
8、蜥蜴式
转身向左，前方大小腿90°后方膝盖脚背贴地，髋下沉双手撑地，吸气脊柱立直向上呼气沉髋向下，右膝外展保持5-8个呼吸
9、睡天鹅式
从蜥蜴式，前方大小腿贴地吸气胸腔上提，呼气俯身向下腹部贴向大腿，手肘撑地右髋向后左髋向前，肩放松保持5-8个呼吸，反侧练习8-9
10、坐姿脊柱扭转
手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部左脚放在右臀外侧，膝盖朝前吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转屈左手，大臂与右膝外侧互推右手撑臀部后侧，肩放松保持5-8个呼吸，换反侧练习
11、小桥式
仰卧，双脚分开与髋同宽屈双膝，脚跟靠近臀部呼气抬髋向上，双手撑髋部胸腔拎高，手肘向内收保持5-8个呼吸，还原
12、挺尸式
仰卧在垫子上，双腿伸直双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展双手放身体两侧，掌心朝上轻闭双眼，放松身体和大脑保持5-10分钟