摘要：
1、腘绳肌姿势：将一只腿抬高架在一处跟腿差不多高的固定物体上，另一只腿站直，两只腿膝盖锁死都处于紧绷状态。拉伸：收紧腹肌，弯曲上半身去靠近抬起的那只腿保持：3秒钟重复：... 1、腘绳肌
2、内收肌（腹股沟）
姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。如果有弹力绳，将弹力绳绑在双脚上可以增加阻力。
拉伸：收紧腹部肌肉，一只腿不动，另一只腿向外展开保持：3秒钟重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组3、外展肌（髂胫束）
4、臀大肌
姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢
拉伸：一只腿膝盖向上抬起靠近大腿，双手向后抓住抬起的那只脚，用力向前拉伸保持：10～15秒钟重复：双腿交换5、腰大肌
6、胸肌
姿势：将双手置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置
拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上段的肌肉保持：3秒钟重复：重复拉伸7、腓肠肌
姿势：脚尖踮在台阶上，脚跟悬空，如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上
拉伸：脚跟下沉，然后用力抬起保持：3秒钟重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组8、跟腱
