摘要：
训练动作：开始训练前可以做一些热身的动作，激活全身肌肉。可以先来一组30-60s的开合跳来热身。训练采用HIIT的训练方式，这样效率更高。同时HIIT的训练方式不仅训练时消耗能... 开始训练前可以做一些热身的动作，激活全身肌肉。可以先来一组30-60s的开合跳来热身。训练采用HIIT的训练方式，这样效率更高。同时HIIT的训练方式不仅训练时消耗能量，研究表明，运动后的24小时都在持续的消耗能量，是非常高效的。
依次做完所有动作为完成一组，动作间间隔休息10-30s每个动作完成6-20次，根据自己的实际情况，循序渐进完成所有动作后组间休息1-2分钟，然后开始下一组的循环每次训练3-6组，根据自己的运动能力，每周训练4-6次。动作一：深蹲跳
双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手前举控制身体平衡臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身跳起落地后屈膝缓冲，重复动作。注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：俯卧撑
俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，一直下放至胸部接近地面。
动作三：卷腹
身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起尽量保持大腿垂直身体、膝盖微微弯曲、双手合并伸直位于胸前收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作四：波比跳
站姿双脚微微打开，俯身下蹲，重心前移到手掌上，双手撑地双腿向后跳跃伸直后蹬地再向内收回，团身后起身向上跳起双脚落地后还原初始姿势，重复，前期可以省略俯卧撑过程
动作五：保加利亚深蹲
一只脚向后置于凳子上方，调整身体与凳子间的距离，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝缓慢下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致如果动作过程中不能保持身体的稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助进行
动作六：臂屈伸
背对凳子，双臂位于身体后侧撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直（如果感觉困难可以双腿屈膝）挺胸收腹，肩部下沉，屈肘向下至动作顶点稍停，然后肱三头肌发力伸直手臂还原整个动作过程中使上半身沿着凳子的边缘上下移动
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