摘要：
训练开始前一定要做好拉伸防止受伤哦！训练动作：1、障碍跳：5组,属于热身动作，训练身体控制能力；落地时脊柱单脚落地，找到平衡后平稳落地；2、坐姿起跳抓网球(可... 训练开始前一定要做好拉伸防止受伤哦！
训练动作：
1、障碍跳：5组,属于热身动作，训练身体控制能力；落地时脊柱单脚落地，找到平衡后平稳落地；
2、坐姿起跳抓网球(可以其他球代替)：保持训练的难度让肌友将球尽量抛高每人4组，每组5次；保持往高出跳，在高处抓球；主要训练跳起前的蓄力尽量高；
2、组合动作：
六角杠铃硬拉：做五次；保持爆发力尽量快
雪橇推：推10米；保证爆发力、速度、力量；
跳箱：1次；增加腿部肌肉疲惫感训练肌耐力；
3、翻轮胎、跳远：翻轮胎然后从轮胎上跳过，4组往返一组；4次一组；训练下肢爆发力、臀部、上肢等；保持动作连贯性；
以上所有动作尽量保持动作连贯性，不要犹豫保持弹速，加快动作的速率。
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