摘要：
5天分化健身训练动作5天分化健身计划是一种比较经典的训练模式，通常将一周的训练分为5天，每天专注于不同的肌肉群或训练目标。这种计划的常见安排如下：周一：胸部和三头肌周二：背部和二头... 5天分化健身训练动作
5天分化健身计划是一种比较经典的训练模式，通常将一周的训练分为5天，每天专注于不同的肌肉群或训练目标。这种计划的常见安排如下：
周一：胸部和三头肌周二：背部和二头肌周三：腿部（股四头肌、股二头肌、小腿）周四：肩部和腹部周五：臂部（二头肌和三头肌）或全身循环训练
这种计划的优点是：
每周有两天休息日，有助于肌肉恢复。每个肌肉群每周都能得到至少一次的锻炼，促进肌肉增长和力量提升。每天专注锻炼一个部位，对单个肌肉的训练量大但是这种训练计划缺点也很明显：
占用时间多，需要一周腾出5天时间去训练，现代人的生活节奏很少有满足这个条件的频率太低，各个部位一周只锻炼到一次，对肌肉的刺激不够如果能做到每周训练五天，那这个计划当然非常非常好啦，但是我们先不急，再看看3天分化训练计划怎么样。
3天分化健身训练动作
3天分化训练计划目前比较流行，它将原来5分化训练中的胸、背、腿、手、肩五个部分精简成了推、拉、腿这样的3天循环健身计划，可以一周练3天一个循环，也可以一周练6天两个循环。
什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练。
当然，也有人认为3分化训练计划是 上肢训练-下肢训练-核心训练 循环，我的意见是因人而异，根据自身需要选择训练内容。
那么，三分化训练的优缺点是什么呢？
优点是：
可以更全面地锻炼到各个肌肉群，复合动作多，打造活肌肉。每周有四天休息日，比5天分化训练更节约时间，有助于肌肉的充分恢复和生长。提高了单个部位的锻炼频率，一周至少练到两次。缺点是：
每次训练对单一肌肉的刺激较小复合动作多了，动作不标准容易受伤（可以规避）新手究竟应该选择哪种计划更好呢？
我的回答是各有所长。
5天训练计划可以让新手快速感受身体各个部位的肌肉的发力感，加速进化成健身房老炮。
3天训练计划对单一部位的锻炼频率更高，肌肉得到的刺激更大，增长更快。
如果硬要小编我推荐一个的话。。。。。。我选3分化训练，因为我就是这么练的。。。开个玩笑。。。因为3分化训练计划里复合动作多，可以有助于形成肌肉链，锻炼的频率高又有助于快速提高肌肉的力量和维度。目前3分化训练方法是健身圈里公认的主流。
最后给大家留一个3分化训练计划的模板
推日
平板杠铃卧推 3组 每组5次站姿杠铃推举 3组 每组5次上斜哑铃卧推 4组 每组8次拉力器夹胸 3组 每组10次哑铃侧平举 3组 每组10次窄距卧推 3组 每组10次绳索下压 3组 每组10次拉日
俯身杠铃划船 3组 每组5次引体向上 4组 每组8次坐姿哑铃划船 4组 每组8次重锤桌子下拉 3组 每组10次集中弯举 3组 每组10次哑铃交替弯举 3组 每组10次哑铃锤式弯举 3组 每组10次练腿日
深度 3组 每组5次腿举 4组 每组8-10次腿弯举 4组 每组10-12次站姿提踵 4组 每组12-15次