摘要：
1、金刚跪跪立在垫子上，双膝并拢大脚趾贴靠，臀部坐在脚后跟上双手自然的平放在双腿上或掌心朝上保持背部直立，脊柱延展，保持2分钟2、下犬式俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾吸... 1、金刚跪
跪立在垫子上，双膝并拢大脚趾贴靠，臀部坐在脚后跟上双手自然的平放在双腿上或掌心朝上保持背部直立，脊柱延展，保持2分钟
2、下犬式
俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾吸气，坐骨上提，身体后推脚后跟向下踩，手臂，腿伸直保持8个呼吸
3、四柱式
从斜板式开始，从头到脚一条直线收紧核心部分，慢慢屈手肘向下大小臂90°，进入到四柱式保持8个呼吸
4、幻椅式
站立，双脚并拢，脊柱向上延展吸气，双手向上举过头顶呼气，屈膝，臀部向后向下尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖保持8个呼吸
5、战士2式
双脚打开一腿长，手臂体侧平举左脚跟外展，右脚尖外展右脚跟对准左脚足弓呼气，曲右膝，大小腿90°转头向右，保持8个呼吸，换边
6、半月式
从战士二式开始，向右侧延展呼气，看下方，右手往前撑地重心来到右脚，左腿向后向上伸直转头看向上方指尖，保持8个呼吸换反侧
7、女神式变体
站立，双脚分开约一腿长脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲膝盖外展，保持8个呼吸
8、侧板式
从斜板式开始，身体向左转将左脚放在右脚上方，双腿并拢左手向上伸直，指尖指向天花板转头看向上方手指尖保持8个呼吸，换边
9、船式
手杖式准备，屈双膝靠近臀部慢慢的抬双腿向上，双手前平举保持身体平衡后，伸直双腿保持8个呼吸
10、双角式
山式，双脚分开一腿长的距离吸气，延展脊柱，双手臂侧平举呼气，身体向前向下屈手肘，让头顶接触垫面双脚，双手，头部在同一直线保持8个呼吸