摘要：
练瑜伽，每当遇到腰背部疼痛的人，我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习，这些练习很好，基本上做完后，腰背部疼痛就会有明显的好转，甚至完全不痛了。但好像过不了多久，这些人的腰... 练瑜伽，每当遇到腰背部疼痛的人，我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习，这些练习很好，基本上做完后，腰背部疼痛就会有明显的好转，甚至完全不痛了。
但好像过不了多久，这些人的腰背部疼痛的问题，就又来了，感觉反反复复，不得根治。
事实上，想要真正的解决腰背部疼痛问题，除了要做拉伸的练习以外，还要做一些加强核心和腰背部的练习。
那么，今天就给大家分享一组拉伸腰背部的练习，和一组加强核心和腰背部的练习，腰背部疼痛的伽人，这些练习都要经常做哦。
一、6个拉伸腰背部的练习
1、抱臂前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手互抱手肘微微屈膝，臀部脊柱完全的放松将意识集中在下腰背部然后放松它，保持1-2分钟
2、双角式伸展
山式站立，双脚分开适当的距离脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气前屈向下双手放在身体的前侧再次吸气，双手向前延展至最远端呼气，整个脊柱完全的延展放松保持1-2分钟3、犁式
仰卧在垫面上，抬双腿向上越过头部，双脚落在头部的后侧脚落不到地面的伽人，可以在脚下垫砖双手用力的压垫面或者屈双手肘双手撑住腰部，保持5-8个呼吸注意这个动作有颈椎病的伽人一定要在专业老师指导下练习或者不要做
4、下犬式
从英雄前屈开始呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂进入下犬式，双手放在瑜伽砖上双大腿向后推，让整个脊柱延展放松保持1-2分钟
5、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，屈双膝将左脚放在右腿外侧右脚放右臀外侧吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转左手臂放在身体后侧有手臂手肘抵住左大腿保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上屈右膝，将右脚放在左小腿上双手侧平举，掌心朝下呼气，身体向左扭转眼睛看向右手指尖的方向保持5-8个呼吸，换另一侧
二、6个加强腰背部以及核心的练习
1、跪立手臂后伸练习
金刚跪，臀部坐在脚后跟上双手臂向后伸展，双肩下沉双手内侧夹砖，保持5-8个呼吸
2、战士3式
山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，抬右腿向上的同时身体前屈向下直到身体呈一条直线，两侧髋部等高保持5-8个呼吸
3、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧呼气，腹部贴向肚脐激活核心伸直手臂，身体呈一条直线保持5-8个呼吸
4、侧板式
在动作4的基础上身体向右侧打开，身体依然在一条直线上保持5-8个呼吸，换另一侧
5、“WY”练习
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧呼气，打开胸腔身体后弯颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度自然延展，放松肩部屈手肘，上背部向中间夹保持2-3个呼吸，双手缓慢而有控制的向前伸展保持2-3个呼吸，重复练习5-8组
6、蝗虫式
俯卧双手放在身体的两侧，手臂伸直掌心朝下，呼气，打开胸腔身体后弯颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度自然延展，放松肩部同时，双大腿抬离地面双腿并拢，或者分开与髋同宽双手身体后侧交握，与地面平行保持5-8个呼吸