摘要：
由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问... 由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。
这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。
所以，练瑜伽，不论是在私教课，还是大众课程中，亦或是自我练习中，放松腰肌都是练习内容的重要组成部分。
那么，练瑜伽，该如何有效放松腰肌呢？今天，就给大家分享一套放松腰肌的动作，记得一定要收藏哦！
动作1：
挺尸式用意识放松腰肌仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部将右手放在下腰背部，左手放在腹部将意识集中在腰肌上深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候尽量让你的腰肌放松重复练习3-5分钟
动作2：
仰卧屈膝位，放松腰肌同样将意识集中在腰肌上屈右膝，放松10-20个呼吸换左腿，放松10-20个呼吸同时屈双膝，放松10-20个呼吸最后仰卧位，再次放松10-20个呼吸感觉你的整个腰肌得到放松和拉长
动作3：
仰卧在垫面上，屈双膝双脚分开与髋同宽，靠近臀部小腿垂直垫面，将瑜伽砖放在骶骨下方抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸然后伸直右腿，保持1-2分钟重复练习另一侧
动作4：
在动作3的基础上，双腿依次伸直保持1-2分钟
动作5：
山式站立，双脚打开适当的距离转右脚向外90度，左脚微内扣髋部转向正右方，双手叉腰呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
山式站立，将左脚向后一大步右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸将左腿向后伸展，双手放在右大腿上保持1-2分钟，双手叉腰将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯保持1-2分钟，重复练习另一侧
动作7：
右侧卧在垫面上，头枕在手臂上屈双膝，大腿与身体垂直将左腿向后伸展，左脚靠近臀部左手握住左脚脚背或者脚踝缓慢而有控制的向后伸展保持1-2分钟，换另一侧
动作8：
仰卧在垫面上，屈右膝将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置向下找到腰肌并按压腰肌，抬起右腿如果按压的位置收紧说明找到腰肌的位置是正确的然后放下右腿，自我练习时可以用筋膜球放在腰肌的位置用小哑铃按压，自我放松如果是瑜伽老师可以直接用手法放松腰肌左右两侧各放松2-3分钟或者根据情况可以放松更长时间
动作9：
俯卧在垫面上将卷起的毛毯放在大腿下方骨盆向后转动，保持5-8个呼吸骨盆向前转动，保持5-8个呼吸可以重复练习3-5组