新手如何练腹肌，这五个黄金动作，总有一个适合你

虽说腹部想要有线条，饮食占据比较重要的地位，但是你们有没有见过这样的情况呢？

就是很多人体脂很低，但是腹部仍然脂肪很多呢？反正我是见了不少这样的朋友。问题的根本就在于平时永远不练腹部，虽说腹部训练属于力量训练，不能够直接减脂，但是长期坚持下来，腹部线条确实会好很多。

下面给大家分享一下适合初学者训练的几种腹部训练方法。其实腹部训练最重要的是解决两个问题，一个是脖子酸，一个是腰酸，只要避免这两点且腹部很酸，就可以了。

动作示范、讲解

抬腿卷腹（上腹部偏多）

躺在垫子上，双手起始位置放在头顶上方，这个过程中不要上下点头，避免脖子酸痛。每次动作完成，头要完全躺在垫子上再开始下一次。这样脖子的压力会得到完全解放，充分发挥此动作的作用。这个动作共完成3～5组，每组15～20次，组间休息45～90秒。

上斜卷腹（初级动作）

这个动作需要躺在斜凳上完成，适合腹部力量极差的朋友们练习，过程中保持腰椎全程贴住凳子。完成3～6组，每组20～25次，组间休息45秒。

反向卷腹（下腹部为主的整体刺激）

完全躺下，大小腿保持一个固定角度不动，用腹部力量带动腿部向上卷，直到屁股离开地面，想象膝盖碰到下巴。这个动作共完成4组，每组25次，组间休息60秒。

仰卧抬腿（下腹部为主的整体刺激）

此动作为反向卷腹的升级版，对腹部刺激非常明显，动作幅度较大，必须等反向卷腹能够轻松完成5组的时候，可以开始此动作的练习。动作完成4～5组，每组20次，组间休息45～90秒。

俄罗斯转体

双腿微屈，脚放在地上，用腰腹部旋转的力量带动手臂完成此动作，过程中需要把腹部收紧做。这个动作一共完成3～4组，每组30～60秒，组间休息45～60秒。

总结以上动作都是以保护腰椎的绝对安全为主设计的。需要上肢离开地面的，必须保证脖子始终保持在一个位置，这样可以避免脖子疲劳，大家可以录制一下自己的动作，和我示范的动作进行对比观察。大家可以根据自己所处的阶段选择不同的动作。

没有任何基础的，腹部极差的 选择第二个动作。水平较高的，选择第四个动作。