摘要：
最近，小编经常会收到一些瑜伽初学者的留言：说很多练核心的动作完成起来特别吃力，总感觉自己腹部有力使不上，有时还会用脖子、腰部发力，最后练到自己浑身不舒服！对于初学者而言，... 最近，小编经常会收到一些瑜伽初学者的留言：说很多练核心的动作完成起来特别吃力，总感觉自己腹部有力使不上，有时还会用脖子、腰部发力，最后练到自己浑身不舒服！
对于初学者而言，应选择一些简单的动作开始，先从呼吸开始，用呼吸让身体有更好的觉知力！
今天分享一套特别适合初学者练习的核心序列动作给大家，动作简单，这样练习颈椎、腰椎也不会代偿！
1、简易坐
选择简易坐进行调整呼吸在坐骨下方垫瑜伽毛毯保持核心、会阴微收，脊柱延展双肩放松下沉，停留3-5分钟
2-3、虎式脉动
从简易坐退出，进入四脚跪姿呼气，收紧核心，左腿屈膝向前身体含胸弓背，膝盖尽量靠近胸口
吸气，左腿屈膝向后抬高重复10-15次后换右侧继续
4、起跑式
从虎式退出，将左腿迈向前吸气，脊柱先充分延展呼气，身体含胸弓背注意核心收紧、肋骨内收停留3-5个呼吸
5、起跑式扭转
从上一体式退出右手点地，胸椎扭转向右侧左手向上伸直，停留3-5个呼吸
6、高弓步
吸气，上半身立直手臂伸直进入高弓步，后腿用力伸直胸腔打开，停留3-5个呼吸体式04-06换右侧练习
7、站立单腿平衡
从上一动作退出回到山式重心放左脚，呼气，收紧核心右腿屈髋、屈膝向上抬起停留3-5个呼吸后换左腿
8、飞蝗式
身体俯卧，双手伸直放肩部两侧吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心双手向两侧抬高，双肩向后脚背离地停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次
9、反桌式
臀部着地，双手在身体后侧撑地呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部向上注意胸腔打开、肩胛骨内收停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次
10、桥式
从上一动作退出，进入桥式呼气，收紧核心、卷尾骨髋部向上推，感受臀肌发力5-8个呼吸为一次，重复3-5次