摘要：
动作一：反向卷腹（20次）仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方， 双腿伸直并拢下腹部发力向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面至动作顶点稍停后反方向还原，还原时双脚不要着地，让腹... 动作一：反向卷腹（20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方， 双腿伸直并拢下腹部发力向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面至动作顶点稍停后反方向还原，还原时双脚不要着地，让腹部始终保持紧绷
动作二：仰卧开合腿（20次）
仰卧，上半身帖地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地绷紧腰腹部，双腿同时向外打开以后再还原整个动作过程中，双脚都不要着地
动作三：登山跑（30秒）
俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直腹部收紧，双臂交替向前提膝保持身体稳定，不要左右晃动也可以把速度放慢进行可以更加有效地感受腹部的发力
动作四：仰卧交替抬腿（30秒）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地绷紧整个腹部，双腿交替小幅度上下摆动动作过程中可以让肩部离地，效果会更好，但这时要保持下背部始终贴地
动作五：仰卧抬腿（20次）
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于臀部下方下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直稍停后慢慢下放还原注意还原是双腿不要着地，并且主动控制速度，不要让双腿自由下落
动作六：仰卧控腿（30秒）
仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双腿伸直并拢，双脚离地绷紧整个腰腹部，保持住
动作间休息30秒，每次3组，动作结束后拉伸腹部。当然，这组动作只是针对于下腹部的训练，而让整个腹肌清晰漂亮，不能只练下腹，还需要对整个腹肌都进行充分的刺激。