摘要：
下半身自重训练计划使用自重进行下半身训练时你需要通过增强式训练来建立力量和爆发力并且结合高的重复次数打造精益的肌肉质量自重弓步走目标肌群：股... 下半身自重训练计划
使用自重进行下半身训练时
你需要通过增强式训练来建立力量和爆发力
并且结合高的重复次数
打造精益的肌肉质量
自重弓步走
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌
1组*20次，每条腿
背墙深蹲
目标肌群：股四头肌
1组*20~30秒，休息1min
蹲跳
增强式训练
1组*20次
抱膝走
目标肌群：臀大肌
1组*20次，每条腿
背墙深蹲
目标肌群：股四头肌
1组*20~30s，休息1min
徒手高脚杯深蹲
目标肌群：股四头肌，也可以寻找负重物
1组*30次
自重弓步蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌
1组*10次，每条腿
臀桥
目标肌群：臀大肌
1组*50次
上半身自重训练计划是上半身最好的两个自重训练
按照下面的计划
每组休息30~60秒
俯卧撑
目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
3组*15~20次
目标肌群：背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌
3组*每组力竭
钻石俯卧撑
目标肌群：肱三头肌、胸大肌
3组*15次
反向划船
目标肌群：背阔肌，下背部
3组*15次
上斜俯卧撑
目标肌群：胸大肌中下束
3组*15次
引体向上
目标肌群：背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌
3组*每组力竭
击掌俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌，击掌俯卧撑属于增强式训练，是进阶动作
3组*5次
宽距引体向上
目标肌群：背阔肌
3组*每组力竭
自重有氧减肥计划你可以使用很短的时间进行这个计划
但它消耗的热量绝对不会让你失望
在你结束训练之后
它还能持续保持燃脂24~48小时
没错，这就是HIIT
波比跳
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
爬山
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
开合跳
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
空中踩单车
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
箭步蹲跳
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次