摘要：
1、幻椅扭转山式站立，双脚大脚趾相互并拢吸气，双手合十于胸前呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐左肘放右膝外侧，向右扭转腹部内收，眼睛看斜上方保持5-8个呼吸，换另一侧初学者注意两膝盖对齐... 1、幻椅扭转
山式站立，双脚大脚趾相互并拢吸气，双手合十于胸前呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐左肘放右膝外侧，向右扭转腹部内收，眼睛看斜上方保持5-8个呼吸，换另一侧初学者注意两膝盖对齐2、三角式
山式站立，双脚分开约一腿长转右脚，右脚后跟对齐左脚足弓吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯将右手放在右脚踝处，左手向上保持5-8个呼吸，换另一侧初学者手下垫瑜伽砖3、高弓步
从三角式，屈右膝，左脚后跟踮高吸气，手臂上举，躯干立直向上呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬保持5-8个呼吸，换反侧练习初学者脚不用在一条直线4、骆驼式
跪姿，膝盖对齐髋部，脚背贴地髋部向前推，胸椎向上推高大臂外旋，双手依次放脚掌脖子后侧延展，保持5-8个呼吸初学者手放下背或脚尖回勾5、四柱式
斜板式进入，吸气转动肘眼朝前呼气，重心前移，屈手肘向后大小臂垂直，手肘夹向躯干身体在一个平面，脚跟向后蹬保持5-8个呼吸，初学者膝点地6、三点倒立
跪立，双手放于体前，低头落于手前吸气，坐骨向上拎高，背部延展双脚向前走，呼气，核心发力双腿向上抬起，进入倒立初学者保持在准备动作即可7、花环式
山式站立，双脚并拢，脚掌均匀踩地呼气，屈髋屈膝，臀部向下蹲双膝外展，双手掌心向上向后伸展双肩放松，臀向下，双脚内侧踩实眼睛看方下，保持5-8个呼吸初学者臀部下垫瑜伽砖8、桥式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部呼气抬髋部向上，初学者臀下用砖屈肘放在身体两侧，双肩内收胸腔打开，保持5-8个呼吸9、单腿头触膝
坐立在垫面上，双腿并拢伸直屈右膝，右脚靠近左大腿根部吸气向上立直脊柱，双手向上举呼气躯干向前向下，左手抓右手腕保持5-8个呼吸，初学者手抓伸展带10、倒箭式
靠墙仰卧，双臂打开放在体侧抬双腿向上伸直，贴靠墙面脚尖回勾，双肩向下放松初学者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕