摘要：
动作一：两头起+V字仰卧，双臂上举，腹部发力，双腿屈膝收腹，同时上半身卷起，上背部离地下背部贴地，双臂屈肘去碰触双膝稍停后双腿伸直，上半身全部起身，手臂伸直，去碰触双脚动... 动作一：两头起+V字
仰卧，双臂上举，腹部发力，双腿屈膝收腹，同时上半身卷起，上背部离地下背部贴地，双臂屈肘去碰触双膝稍停后双腿伸直，上半身全部起身，手臂伸直，去碰触双脚
动作二：V字交替抬腿
坐姿，上半身身后倾斜，双腿离地双腿交替上下摆动，随着双腿摆动过程在腿下方击掌全程核心收紧，保持身体稳定
动作三：跪姿后摆腿
俯身，双腿与单侧膝盖撑起身体向上抬起另一条腿伸直，大腿保持不动作，弯曲小腿至顶点后伸直除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动
动作四：支撑屈膝
俯身，双肘位于肩部正下方撑地，双腿打开略两倍肩宽，臀部抬起，身体呈倒V字双腿屈膝后伸直，屈膝时膝盖不要着地保持身体的稳定性，不要晃动
动作五：俯身侧抬腿
俯身，一侧手肘与同侧膝盖撑地，另一只手辅助支撑身体向侧抬起另一侧腿并伸直，发力向前侧提膝顶点稍停后还原
动作六：单腿蹲
单腿站立，另一只腿脚尖点地辅助身体平衡，双臂前平举臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
动作七：前后交叉跳深蹲15次
动作七：站立，双腿打开与肩同宽，双手叉腰腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致臀部向后坐下蹲，动作自然流畅，至最低点时大腿与地面近似平行后起起身后双腿前后交叉跳跃一次后，双脚向两侧跳开再次下蹲全程保持腰背挺直
动作八：TRX悬挂提膝
俯身，双手支撑全部体重，一脚穿过把手，另一条腿腾空，全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。腰腹发力， 腾空腿向前提膝收腹，尽量让膝关节贴近胸部。通过调整悬挂高度来改变动作难度
动作九：俯身两头起
俯身，双腿屈膝，双脚并拢，双手位于额前同时尽量向上抬起上半身与双腿至最高点，略作停顿，回到起始状态