摘要：
第一套：（每侧保持1分钟）靠墙坐立，屈双膝依次将双腿放在墙上双腿后侧贴近墙壁双腿打开，感受内侧的拉伸屈双膝，脚掌相对双膝沉向两侧左腿伸直向墙壁，屈右膝右手抓住右脚掌，右膝靠近右腋窝... 第一套：（每侧保持1分钟）
靠墙坐立，屈双膝依次将双腿放在墙上双腿后侧贴近墙壁双腿打开，感受内侧的拉伸屈双膝，脚掌相对双膝沉向两侧左腿伸直向墙壁，屈右膝右手抓住右脚掌，右膝靠近右腋窝
屈双膝，将左脚踝放在右大腿处双手抱住右大腿后侧，拉向胸腔形成拮抗力，换反侧回到倒箭式，双手抓左腿拉向胸腔，换反侧第二套：（每侧保持1分钟）
准备一条毛巾，毛巾放在右脚掌处双手抓住毛巾，将右腿拉向胸腔右手抓住毛巾，右腿向右侧打开保持左腿贴近墙，换反侧
左腿保持伸直，屈右膝双手抓住右脚掌，靠近胸腔屈双膝，双手抓住脚掌膝盖找对侧腋窝，小腿垂直地面右腿保持伸直，屈左膝左手抓住左脚掌，膝盖靠近腋窝