用哑铃练胸，就用这四个经典动作，效果立竿见影。

哑铃练胸有什么优势？占地面积小，携带方便，可拆卸，重量可调节，行程轨迹可以根据不同人群的关节灵活度进行调整，非常适合肩关节和肘关节有伤病的朋友们进行锻炼，并且安全系数较高，通常训练事故都是由杠铃引发较多。相对于自重来说，很多人完成不了俯卧撑，这时候哑铃就派上了用场。动作示范、要点注意

平板哑铃卧推

此动作为多关节复合动作，主要发展胸部整体厚度。平躺在凳子上，双脚打开两倍肩宽，脚实地面，挺胸、收腹、肩胛骨内收，大小臂与身体成45～60°，小臂垂直地面。动作过程中，尽力保持小臂直上直下，不要外扩太多，也不要向内扣，动作过程中，发力推起时吐气，还原下放时吸气，向上2秒，向下2秒，此动作完成4～6组，每组完成8-15次，组间休息60～90秒。

平板哑铃飞鸟

此动作为孤立动作，主要发展胸肌的宽度和中缝。平躺在凳子上，哑铃呈对握姿势，起始点在手臂垂直地面，大小臂角度固定，向身体两侧打开，打开到肘关节略低于地面即可。其他要点与以上一致，此动作完成4～5组，每组10～15次，组间休息45～90秒。

上斜哑铃卧推

此动作为多关节复合动作，对于胸部上侧刺激较为明显，女性朋友想要更加性感，一定要多练此动作。把哑铃凳调整为30～45°之间，此动作切记不要肘关节开的太大，以免肩关节损伤，造成肱二头肌长头肌腱炎，其余要点与以上动作一致，此动作完成3～5组，每组10～15次，组间休息60～90秒。

下斜卧推、哑铃仰卧屈臂上拉

此动作为复合动作，主要针对下胸，如果有下胸薄弱的朋友可以多练。不过此动作容易头部充血。要点与平板卧推一致，建议选择rm值15～20次的重量，完成3组即可，组间休息60～90秒。

哑铃仰卧屈臂上拉属于上世纪的老派动作，有一定的风险性，建议大家不要轻易尝试。等一定的训练基础后，用小重量开始做。