摘要：
通用说明：注意事项：建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时必须补充：健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补... 通用说明：
注意事项：建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时
必须补充：健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
如何升级：每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！
级别一：
锻炼计划：热身->跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸->训练结束
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
跪式宽距俯卧撑
凳上跪式宽距俯卧撑
等肩宽跪式俯卧撑
级别二：
锻炼计划：热身->普通俯卧撑16个练习三组->休息30秒->等肩宽俯卧撑16个练习三组->休息30秒->双脚抬高式俯卧撑16个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸->训练结束
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
普通俯卧撑
等肩宽俯卧撑
双脚抬高式俯卧撑
级别三：
锻炼计划：热身->跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->普通俯卧撑20个练习一组->休息15秒->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->亚特兰特俯卧撑20个练习一组->休息15秒->凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组->休息15秒->V型屈体10个练习两组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸->训练结束
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
跪膝式俯卧撑
等肩宽跪膝式俯卧撑
普通俯卧撑
拇指相对跪膝式俯卧撑
亚特兰特俯卧撑
凳上跪膝式俯卧撑
V型屈体
