摘要：
1 别在乎成绩初跑者不用在意自己能跑多远，自己的速度有多快，只要能迈开双腿跑起来就是很好的开始。养成跑步的习惯很重要，哪怕每天只是跑20分，坚持跑下来才是最重...
1 别在乎成绩
初跑者不用在意自己能跑多远，自己的速度有多快，只要能迈开双腿跑起来就是很好的开始。
养成跑步的习惯很重要，哪怕每天只是跑20分，坚持跑下来才是最重要的。
初跑者可以每次跑20分钟，每周进行3次跑步。坚持一段时间之后，再逐渐的增加跑步时间和训练次数。
2 走跑结合
初跑者没必要太为难自己，跑步太累的时候就步行，体能恢复之后再跑步。
这种走跑结合的方式并不意味着跑者能力弱，实际上职业跑者在长跑比赛中也经常使用这种策略。
刚开始的时候，跑者可以让跑步的时间短一些，步行的时间长一些，然后逐渐的增加跑步时间，缩短走路时间。
比如执行一个10周的走跑结合计划：
第一周按照2分钟跑步/4分钟步行的比例进行；
第二周3分钟跑步/3分钟步行；第三周4分钟跑步/2分钟步行；
到了第8周的时候按照13分钟跑步/2分钟步行；
到了第十周就可以不停歇的跑完30分钟。
3 掌握一些技巧
虽然是初跑者，但也要把自己当成真正的跑者，这就需要掌握一些训练技巧。
跑前热身和跑后身体冷却是必须的，热身让肌肉、关节、韧带等活跃起来，做好跑步的准备，降低受伤风险。
跑后的身体冷却可以减轻肌肉酸痛，加快体内血液流通，排出乳酸等废物。
另外就是掌握正确的跑步姿势，身体直立略微前倾，眼睛朝前方看，双臂摆动要充分，核心部位收紧，双腿迈步要有力，脚落地时位于身体的正下方。
4 尝试不同的路面
只在硬地路面上跑步会让人感到无聊，草地、泥地、沙滩、山坡甚至跑步机，都可以尝试，这样对跑者的整体提升都有帮助。
即使只能在沥青路面上跑步，也要经常更换路线，这样可以保持跑步的新鲜感。
5 循序渐进
跑步成绩的提升不是一蹴而就的，需要日积月累。
每周的跑步距离增幅不宜超过10%，跑步次数每周3-4次比较合适。
并且，延长跑步距离和增加跑步强度不能同步进行，否则身体负担过重。