摘要：
如何科学开展有氧运动，提升心肺功能与身体素质什么是有氧运动？全面了解人体能量供给机制人体像一座复杂的工厂，为了保持各项生理功能的正常运行，需要不断供应能量。人体能... 如何科学开展有氧运动，提升心肺功能与身体素质
什么是有氧运动？全面了解人体能量供给机制
人体像一座复杂的工厂，为了保持各项生理功能的正常运行，需要不断供应能量。人体能量的获取主要依赖两大系统：有氧供能系统和无氧供能系统。其中，无氧系统又分为糖酵解和磷酸肌酸两种方式。理解这些基础，有助于我们更科学地安排有氧运动，提升身体耐力。
人体能量系统的分类与特点
1. 磷酸肌酸系统
提供极短时间（约10秒）高强度能量，主要用于爆发力运动，如短距离冲刺、举重等。
2. 无氧糖酵解系统
在无氧条件下快速供应能量，适合短时间高强度运动，但会产生乳酸，易引起酸痛感，维持时间有限。
3. 有氧氧化系统
通过消耗氧气，利用糖类、脂肪甚至蛋白质作为底物，为长时间、低至中等强度的运动供能。它的能量转化率高，无有害副产物，属于“绿色能源”。
有氧运动的定义与主要形式
有氧运动是以有氧供能系统为主要能量来源的运动方式，强调中低强度、持续性，适合长时间锻炼。常见的有氧运动有：
- 长跑
- 骑自行车
- 游泳
- 快走/散步
- 太极拳、柔道等传统运动
为什么要重视有氧运动？提升身体健康的关键
通过定期进行有氧运动，我们可以有效增强心肺功能，改善身体整体耐力。更重要的是，有氧运动还能降低多种慢性疾病的风险，例如心血管疾病、糖尿病、某些癌症及认知障碍等。研究表明：
- 每增加3.5毫升/千克/分钟（1MET）的最大摄氧量（VO₂max），心血管疾病发病风险降低10%-30%，整体生存率提升8%-35%。
- 当成年人的有氧能力低于17.5（5METs）时，死亡风险显著上升；而超过28（8METs）时，生存前景更佳。
- 高有氧能力的人群相较低者，患肺癌、乳腺癌等癌症的可能性低20%-30%。
- 60岁以上人群中，有氧能力较高者，认知障碍等老年疾病的发病率低36%。
因此，将有氧能力作为生命体征之一，已被权威机构如美国心脏协会（AHA）正式认可，成为监测健康的重要指标之一。
如何科学提升有氧能力？实用建议
无论你是健身新手还是有一定基础的运动爱好者，只要坚持运动，身体的有氧能力都能有效提升。但要想事半功倍，需要把握好以下几个核心要素：运动强度、时间、频率和运动形式。
1. 运动强度
建议选择中等强度，通常为最大能力的60%。强度过低难以带来明显效果，过高则风险增加，应逐步调试以找到适合自己的运动强度水平。
2. 运动时间
每周建议累计150-300分钟的中低强度有氧锻炼，即每天大约30-60分钟。保持每周至少5天的规律锻炼，有助于持续提高体能水平。
3. 运动频率
保持每周5天左右的锻炼频率，如时间有限，可选择高强度间歇训练（HIIT），每组包括1-4分钟高强度运动与1-2分钟低强度恢复，完成2-4组/天。但高危群体应在专业医师指导下进行，避免运动伤害。
4. 运动形式选择
根据个人喜好和身体状况选择运动，如慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳或太极拳等，不仅多样化，也能提高运动的持久性和趣味性。
判断运动强度的实用方法
为了确保运动强度适宜，可以采用以下两个简单的方法：
- 讲话测试：低强度运动时，可边运动边唱歌；中等强度会使你气喘但还能正常讲话；高强度则会让你气喘吁吁，无法顺畅讲话。
- 呼吸方式测试：低强度用鼻子呼吸，不急促；中等强度呼吸加快但还能用鼻子；高强度则需要张嘴呼吸，呼吸急促明显。
个性化运动建议
对基础较弱、存在高血压或心脏疾病的人群，建议先到专业的心肺功能检测中心进行运动负荷试验，结合检测结果制定个性化的锻炼方案，确保安全有效地进行锻炼。
（作者：马子霖，上海中医药大学附属龙华医院心病科主治医师）
来源：文汇报
常见问题FAQ
Q1：有氧运动适合所有人吗？
A1：大多数人都可以进行有氧运动，只需根据自身的身体状况调整运动强度和时间。患有严重心脏疾病或其他健康问题的人，应在医生指导下进行锻炼。
Q2：每天应该做多长时间的有氧运动？
A2：推荐每天30至60分钟，整体每周累计150-300分钟，具体可根据个人体能状况调整。
Q3：是否需要做高强度间歇训练才能提高有氧能力？
A3：高强度间歇训练可以在有限时间内快速提升心肺功能，但不适合所有人，尤其是基础较差或有慢性疾病的人，建议循序渐进，逐步增加运动强度和持续时间。