摘要：
整个孕期，腹壁、盆底肌肉、骨盆都承受着巨大压力。分娩过后，腹壁失去支撑，盆底肌群劳损，骨盆稳定性减弱。导致腹部膨出、内脏移位，会使身体重心前移。为了维持身体平衡，在行动时，需增加腰... 
整个孕期，腹壁、盆底肌肉、骨盆都承受着巨大压力。
分娩过后，腹壁失去支撑，盆底肌群劳损，骨盆稳定性减弱。
导致腹部膨出、内脏移位，会使身体重心前移。
为了维持身体平衡，
在行动时，需增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，
膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，
引起生产后的腰痛、膝关节疼痛等继发性改变，
正确的腹直肌以及骨盆训练可有效减轻以上症状。
第一堂课
基础式训练
一、腹式呼吸激活训练
仰卧位，双腿屈髋屈膝，骨盆摆在中立位，全身放松，鼻子吸气鼓肚子，嘴巴吐气做缩唇呼吸，肚子用力往里收，保持5s，10个/组，做5组，感受到肚子收紧，肌肉用力。
二、呼吸+骨盆训练
先进行骨盆后倾训练，腰部紧贴地面，腰椎2-3的位置进行腰部肌肉用力下压的动作，同时臀部轻微抬起，骨盆后倾时，耻骨联合向前向上转动，骶骨背面向下转动，10个/组，做5组，再配合呼吸，吸气不动，呼完气收紧腹肌，做骨盆后倾，保持5s，10个/组，做5组。
三、呼吸+骨盆+抬腿训练
双腿并拢，大腿不动，单侧小腿慢慢抬起，保持稳定，双小腿交替进行，配合呼吸+骨盆运动，吸气不动，呼完气收紧腹肌，做骨盆后倾，膝盖夹紧，再进行单侧小腿抬起，保持骨盆稳定，保持5s，10个/组，做5组。
第二堂课
进阶式呼吸训练
(1) 跪姿下呼吸训练
身体跪姿，臀部坐在瑜伽砖上，髋关节此时做内旋(能够帮助骨盆闭合)，双小腿，足面充分与地面接触，全身尽量放松，保持身体的稳定性，双手放到腹部，进行腹式呼吸训，方法同上。
第三堂课
腹部肌肉+骨盆稳定性进阶训练
(1)跪姿体位下同侧伸展训练
跪姿四点支撑位，小腿放平，充分与地面接触，吸气保持不动，吐气让一侧的手臂与同侧的腿部尽量伸展，让身体成一条直线，保持5s，对侧重复此动作，10个/组，做5组。
(2)跪姿体位下斜对角线伸展训练
跪姿四点支撑位，小腿放平，充分与地面接触，吸气保持不动，吐气让一侧的手臂与对侧的腿部尽量伸展，让身体成条直线，保持5s，对则重复此动作，10个/组，做5组。
(3)髂腰肌激活训练
以直角式坐姿为基础，提起双脚，双脚屈膝踩地往回收，启动髂腰肌，双手指尖朝向臀部的方向放于身体的后侧.双肩自然的展开，胸腔饱满
吸气，缓慢的向上抬起臀部，不要过分的仰头向后，避免颈椎压力，脖颈自然的放松.成一个四点支撑状，在这里停留5s.保持自然的呼吸,呼气，如果可以让双髋微微向上在抬高，保持5-8s,缓慢头部回归，臀部自然的落回到垫子.10个/组，做5组。
(4)平板支撑训练
身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四点支撑体位，如果身体核心力量以及支撑力量比较弱，可以先从半四点支撑式练习，屈膝盖落地，微微屈双膝，屈手肘慢慢向下，保持尽可能长的时间。
第四堂课
伸展运动
(1)猫式伸展体位
跪姿四点支撑位，小腿放平，充分与地面接触，大腿，臀部保持不动，吸气伸展脊柱，抬头，吐气身体下压，手臂充分向前伸展，保持10s，10个/组，做5组。
(2)婴儿伸展体位
跪姿四点支撑位，臀部坐到双足上(让坐骨尽量触碰到脚跟)，吸气抬手臂伸展脊柱，吐气身体下压，手臂充分向前伸展，保持10s，10个/组，做5组。
