摘要：
肌肉健美是很多人健身的目标一身轮廓有型且漂亮的肌肉不仅有益健康还能提升自信想要练出漂亮的肌肉一定要有有一套科学的训练方法不然，不仅练不出好看... 肌肉健美是很多人健身的目标
一身轮廓有型且漂亮的肌肉
不仅有益健康
还能提升自信
想要练出漂亮的肌肉
一定要有有一套科学的训练方法
不然，不仅练不出好看的肌肉
还可能会把肌肉练伤
今天，小编为大家介绍一套健美肌肉的训练方案
按照下面的步骤
做好热身运动
完成每个动作相应的组数和次数
你就能拥有爆发力和美感都惊人的肌肉
一
热身运动
四肢走×5次，四点撑胸椎旋转每侧×6次，猫驼姿势×10次。
四肢走
1. 以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。
2. 尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。
3. 一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。
4. 一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。
四点撑胸椎旋转
1. 首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2. 将左手放于头后。
3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
猫驼姿势
1. 首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2. 将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。
3. 保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
4. 保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。
二
完整的锻炼
A．悬垂抓举
5组×3次重复90秒休息
1. 将杠铃放在臀部外侧折痕上（大约在肚脐下方5 ～ 8厘米），双臂伸直以抓举握法抓住杠铃。
2. 保持躯干挺直，让身体重心落在脚跟上，膝关节弯曲8 ～ 10厘米（臀部不要弯曲）。
3. 从该姿势向后屈髋，直到杠铃杆位于膝盖的正下方（a）。
4. 在返回到开头所描述的挺直站立姿势的过程中，要保持杠铃杆贴近双腿。快速伸展髋关节和膝关节，
不要有停顿，耸肩让杠铃越过头顶（b）。
5. 在头顶的高位置托住杠铃，锁定膝关节（c）。
6. 将杠铃放回到起始位置，重复建议的次数。
B．过顶深蹲
5组×3次重复75秒休息
1. 首先将杠铃放在背上，双手采用抓举抓握法（握距比肩宽）。将杠铃垂直举起，在最高点锁定肘部（a）。
2. 保持胸部挺直，向后屈曲髋关节与膝关节进入深蹲姿势（b）。
3. 在整个过程中，保持杠铃杆在头部上方或者稍微在头部后方。
4. 一旦达到最低位置，就重新回到站立姿势。重复所建议的次数。
C．站姿绳索抬肘后拉
5组×8次重复75秒休息
1. 将缆绳训练机的缆绳手柄系在刚好低于额头的位置。
2. 身体平行站立，以正握方式抓住绳子的两端（a）。
3. 保持双肘抬高，肩膀下垂，向面部拉绳子，直到它到达肩
部上方的耳朵高度位置（b）。上臂应该与地面平行。
4. 伸直手臂将绳子放回到起始位置。重复所建议的次数。