摘要：
动作一：原地踏步（30-40秒）双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，每一次抬腿都要让大腿到达髋部高度整个动作保持节奏均匀，... 动作一：原地踏步（30-40秒）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，每一次抬腿都要让大腿到达髋部高度整个动作保持节奏均匀，动作连贯，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
动作二：开合跳（30-40秒）
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
动作三：深蹲（15-20次）
双脚分开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：登山跑（30-40秒）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要过度晃动，双腿交替快速向前提膝跑以均匀的节奏完成动作，保持动作连贯有弹性
动作五：向后箭步蹲（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿一侧大腿不要着地