摘要：
提到练核心，很多人都会选择卷腹，但如果卷腹发力不正确，很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以，对初学者来说，想要加强核心，建议选择更安全有效的练习方法！今天给大家推荐一套在椅子上... 提到练核心，很多人都会选择卷腹，但如果卷腹发力不正确，很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以，对初学者来说，想要加强核心，建议选择更安全有效的练习方法！
今天给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心序列，可以帮助强化深层核心。在练习过程中，建议将意识放在腹部，激活核心肌肉，带着对身体的觉知去练习！
需要辅具：椅子一把，靠墙固定好，让它不会移动
动作1
双手撑在椅子边缘，肩膀对齐手腕身体在一条直线上，收紧核心吸气准备，呼气左手和右脚抬高吸气还原，动态练习10次，换边
动作2
斜板式准备，双手撑在椅子上身体呈一条斜线，核心、臀部收紧吸气准备，呼气，向下俯卧撑保持动态练习10-12次
动作3
右手支撑在椅子上，侧板式准备左手轻贴后脑勺，右腿有力向下蹬地吸气准备，呼气收紧核心、臀部左腿向上抬高，吸气缓慢向下落配合呼吸动态练习12次，换边
动作4
侧板式准备，核心、臀部始终收紧吸气延展，呼气左腿做前后划圈练习注意髋部保持稳定，双肩向下放松保持动态练习12次后，换反侧重复
动作5
侧板式准备，左手扶后脑勺吸气伸直右腿向前，呼气屈右膝保持核心和臀部的收紧，右大腿抬高配合呼吸动态练习12次，换反侧
动作6
侧板式准备，伸直右腿向前右腿做内收的动作，不要点地保持核心和臀部的收紧，髋部稳定配合呼吸动态练习12次，换反侧
动作7
侧板式准备，双脚脚跟交叠吸气准备，呼气躯干做上下移动意识放在腹部区域，核心内收保持动态练习12次，换边
动作8
侧板式准备，双脚脚跟交叠吸气左手向上伸直，身体前侧打开呼气，屈髋，左手向下找右脚吸气还原，动态练习12次，换边
动作9（静态拉伸）
双膝跪立在瑜伽垫，手肘支撑在椅子上感受整个胸腔、腹部、背部的拉伸注意腹部内收激活核心，不要塌腰配合呼吸，静态停留8-10个呼吸