摘要：
如果家里有弹力带就用，没有的话，徒手多练习几组，也是很有效果的。动作1：侧卧抬腿，锻炼臀中小肌，臀部凹陷，扁平，可以多练这个动作右侧卧，双大腿套弹力带呼气，抬左腿向上吸气，还原，重... 
如果家里有弹力带就用，没有的话，徒手多练习几组，也是很有效果的。
动作1：侧卧抬腿，锻炼臀中小肌，臀部凹陷，扁平，可以多练这个动作
右侧卧，双大腿套弹力带呼气，抬左腿向上吸气，还原，重复练习15-20次换另一侧动作2：侧卧蚌式，锻炼臀中小肌，改善臀部凹陷，扁平
右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢打开双腿，重复练习10-20次动作3：侧卧抬腿，腿内旋锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘
左侧卧，双大腿套弹力带屈左膝，右腿伸直内旋呼气，抬右腿向上吸气，还原，重复练习15-20次换另一侧动作4：桥式变体，锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘
仰卧在垫面上，双腿并拢双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上双腿向外打开，重复练习15-20次动作5：锻炼臀大肌，专治臀部下垂
山式站立，双小腿套弹力带将右脚向后迈开一小步呼气向后向上抬重复练习15-20次，换边