摘要：
不可能同时减脂又增肌 这是因为减脂需要能量亏空，也就是每天消耗的能量必须大于摄入的能量；要增肌却需要能量盈余，也就是每天摄入的能量必须大于消耗的能量，这样富裕出来的能量和营养才能供...
大家都知道长肌肉需要优质蛋白做原料，所以有的朋友一天吃七八个蛋清，但是对碳水化物摄入却并不上心，有时候都不吃主食，这其实都不科学。
一般建议增肌期间蛋白摄入1.2~1.8克/千克体重/天，最高不要超过2克/千克体重/天。
上述案例的蛋白需要如果按照1.8克/千克体重/天，每天90克蛋白也就够了，蛋白摄入过多运动量又没跟上反而可能转化成脂肪堆积起来，另外也可能增加肝肾负担。
可选择的高蛋白食物鸡蛋（1个可提供约9g蛋白质）牛奶（240ml可提供7.5g蛋白质）
蛋白粉（50g大约可提供40g蛋白质）
畜禽肉（50g可提供大约10g蛋白质）
虾（12只可提供大约13.5g蛋白质）
25g大豆对应的豆制品（可提供9g蛋白质）
至于碳水化合物，它摄入充足了才能节约蛋白质，让蛋白质优先用于修复肌肉组织，一般建议每天碳水化合物供能比在50%~65%之间。
至于脂肪，太高或太低都不利于增肌，一般建议供能比在20%~30%之间，要保证这么低的脂肪供能比就要炒菜少放再少放油，动物性食物优先选择猪牛里脊、去皮鸡肉和鱼虾肉。
给上面的案例配个1800千卡的增肌食谱，如下。
1800大卡增肌食谱
▲图：1800kcal增肌食谱
该食谱的量指的都是生重可食部，蛋白摄入量为91.5克，碳水化合物供能比约60%、脂肪供能比约20%，蛋白供能比约20%，食谱盐的用量为6克/天，力量训练时间为16:00~17:00。
训练前补充点高碳水的食物和优质蛋白，一般认为有助于训练后睾酮受体持续升高，对增肌有利，食谱中配了全麦面包和无糖酸奶。
训练后一般建议即刻补充高GI的碳水化合物和优质蛋白，这样也认为对肌肉修复有利，食谱中配了蛋白粉和水果，水果可以选GI较高的香蕉、菠萝、芒果。
另外，增肌期间的最佳饮品为白开水，不要喝各种甜饮料，少饮酒。睡好觉也很重要，所以最好晚上11点之前入睡，保证7小时的充足睡眠。