摘要：
其实健康料理也可以简单做又好吃。菜单研究所版主Kevin以减糖、高纤、高蛋白且低卡为原则，设计出一次做6个便当的备菜系列食谱，简单制作又好吃多变，最适合忙碌的上班族花少少时间跟... 其实健康料理也可以简单做又好吃。菜单研究所版主Kevin以减糖、高纤、高蛋白且低卡为原则，设计出一次做6个便当的备菜系列食谱，简单制作又好吃多变，最适合忙碌的上班族花少少时间跟着学！
懒人必学！一次做六个低卡、减糖、高蛋白便当
香煎鲷鱼×咖喱鸡丝香煎鲷鱼：热量491Kcal／蛋白质33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g咖喱鸡丝：热量435Kcal／蛋白质33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g时间：75分钟充分利用电锅的备餐法，以咖喱鸡丝或是香煎鲷鱼做为主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
食材（1-2人份）糙米...3杯米鸡胸肉...2块（一对）鲷鱼背肉...4块红甜椒...1颗黄甜椒...1颗四季豆...300公克皇帝豆...300公克香菜...2公克调味料盐...2小匙黑胡椒...1小匙橄榄油...3小匙咖喱粉...2小匙做法Setp1煮米：三杯糙米加入4杯水，放入电锅蒸煮。鸡胸肉使用盐巴跟黑胡椒调味，使用铝箔纸包裹。将皇帝豆洗净之后放进盘子。Setp2 切菜备料：将四季豆去头去尾，切段。红黄甜椒切丝。鲷鱼背肉切成约正方形块状，使用盐巴与黑胡椒调味。Setp3 炒四季豆︰取一平底锅倒橄榄油热锅，四季豆下锅煮。简单拌炒后，加入约100c.c.水盖锅大火闷煮2分钟。使用盐巴调味后即可起锅。Setp4 炒彩椒︰再加入橄榄油热锅。放入红黄甜椒拌炒。加入100c.c.水后，盖锅大火闷煮2分钟。开锅后盐巴调味即可起锅。Setp5 煎鲷鱼︰加入橄榄油重新热锅。放入鲷鱼块两面煎熟（每面约1分钟）即可起锅。Setp6 蒸煮鸡肉和皇帝豆︰将【步骤1】食材叠放，放入电锅中。外锅1杯水（150c.c.）蒸熟。Setp7 皇帝豆调味︰将【步骤6】的皇帝豆取出。使用盐巴与橄榄油调味就完成一道青菜。Setp8 鸡肉剖丝︰取出【步骤6】的鸡胸。使用叉子顺着肌肉纹理刮出鸡丝（用手撕也可）。Setp9 咖喱拌鸡丝︰将【步骤8】的鸡丝。加入咖喱粉与香菜。搅拌均匀即完成。
制作时间表（每一小格5分钟）
小撇步：采用超有效率的一锅到底料理方法。从味道淡的煮到味道重的。料理之间不用水洗，纸巾沾湿擦拭即可。酱拌鸡丝×味噌鲷鱼酱拌鸡丝便当：热量425Kcal／蛋白质31g／脂肪11g／碳水化合物52g味噌鲷鱼便当：热量441Kcal／蛋白质28g／脂肪13g／碳水化合物58g时间：75分钟利用电锅快速完成的备餐，以酱拌鸡丝或味噌鲷鱼做为主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋葱、蛋和牛番茄。
食材（1-2人）白米...2.5杯藜麦...0.5杯鸡胸肉...2块鲷鱼...1大片花椰菜...2颗香菇...5-6朵洋葱...2颗鸡蛋.. .4颗牛番茄...4颗葱花...少许大蒜...2颗鸡胸酱汁酱油...1大匙味醂...1大匙香菜...少许辣椒...少许柠檬汁或醋...少许（依口味增添）味噌酱市售味噌...约1匙热水...约30c.c.黑胡椒...少许大蒜...1颗调味料 盐巴...少许米酒...少许做法Setp1 煮米：将白米与藜麦洗净，白米：藜麦：水＝2.5：0.5：3 ，使用电子锅（白饭设定）或是电锅蒸煮。Setp2 将鸡胸肉与鲷鱼表面以盐巴与胡椒调味，个别使用铝箔纸包覆，鲷鱼部分在包裹前可以再滴入些许米酒去腥。Setp3 备料：将花椰菜洗净切成适口大小。香菇切片、洋葱切丝，打入4颗蛋汁，将牛番茄切块、切葱花备用。Setp4 炒香菇花椰菜：不沾锅倒油热锅，蒜头与香菇下锅炒香，再放入花椰菜，加入少许水后盖锅闷煮3分钟。开锅后再以盐巴调味即完成。Setp5 洋葱炒蛋：将锅子以沾湿纸巾擦拭清洁并重新热锅，先倒入蛋汁，来回缓慢拨动，半熟状态即可起锅先备用。Setp6 再放入洋葱清炒一下，加入些许水盖锅闷煮3分钟，加入炒蛋，盐巴与胡椒调味即完成。Setp7 饭煮好后，再将铝箔纸包覆的鸡胸肉与鲷鱼放入电锅蒸煮。Setp8 葱烧番茄：将锅子以沾湿纸巾擦拭清洁并重新热锅，放入番茄拌炒至略为软烂并跑出茄红素。加入葱花拌炒，使用盐巴调味即可起锅。Setp9 调制鸡胸酱汁：酱油1大匙、味醂1大匙、香菜少许、辣椒少许，混合均匀。Setp10 味噌酱：将味噌、热水、黑胡椒、蒜末，混合均匀。Setp11 取出【步骤2】蒸煮的食材。将鸡胸刮成鸡丝，淋上鸡胸酱汁。Setp12 将鲷鱼片淋上味噌酱即完成。
制作时间表（每一小格5分钟）
胡椒鸡丝×水煮蛋胡椒鸡丝便当：热量408Kcal／蛋白质38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g水煮蛋便当：热量295Kcal／蛋白质15g／脂肪10g／碳水化合物39g时间：55分钟超适合夏天吃的备餐料理，将所有料理分装成6个凉便当。
食材（1-2人）马铃薯...8颗鸡蛋...5颗鸡胸肉...3块牛番茄...3颗小黄瓜...2条洋葱...1颗香菜...1把柠檬...2颗葱...1支调味料盐巴...少许黑胡椒...少许做法Setp1 鸡肉调理：前一晚可先将鸡胸浸泡盐水使其入味而且更鲜嫩多汁。Setp2 备料：将马铃薯削皮切成块。Setp3 食物叠煮：将鸡胸与鸡蛋个别使用铝箔包覆，取一盘子，下层放置马铃薯，上层放置包覆好的鸡胸与鸡蛋，再与马铃薯一起叠煮。外锅加入1.5杯水，跳起后记得再闷15分钟。Setp4 调制莎莎酱：等待同时制作酱料，将洋葱切碎、牛番茄切小丁、小黄瓜切小丁。Setp5 将三者混合，挤入柠檬汁，以黑胡椒与盐巴调味。（依个人喜好可再加蒜头或是辣椒）Setp6 制作咸葱：取青葱切成葱花，撒上一小匙盐巴，搅拌均匀。Setp7 胡椒鸡丝：取出电锅中食材，使用叉子将鸡丝顺着肌肉纹理刮出鸡丝（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒鸡丝。Setp8 水煮蛋：将鸡蛋剥壳，切片，撒上盐巴调味。Setp9 马铃薯泥：将马铃薯压泥，与【步骤6】的咸葱混合，就完成淀粉咸葱马铃薯泥。
制作时间表（每一小格5分钟）
小建议：凉便当冷藏保存，取出后可直接吃，在夏天非常方便又开胃。