弹力带居家练肩，这四个一看就懂的动作分享给你。

给大家出一期如何用弹力带进行就地的便捷训练方法。

弹力带练肩的优势不分场地、可以节省大量时间。便于携带、没有重量、柔软且大小弹力可调节。也是作为热身的一种必用工具，可以训练到我们肌肉的深层，增强功能性。

动作示范、细节注意

坐姿弹力带推举

找一个凳子，坐姿、挺胸、收腹、沉肩。肩胛骨保持中立位，从侧面看，胳膊和肘关节在身体的前侧，切记不可在后侧，以免引起肩关节不适。采用双手对握的姿势，向上推起时，尽量保持直上直下的状态，手臂不能完全伸直，微屈即可。下放时手放在耳朵的高度即可，不应该放的太低。向上推起时呼气，下放时吸气，此动作完成4~6组，每组15~20次。组间休息45~60秒。

坐姿弹力带侧平举

此动作为单关节孤立动作，主要刺激肩膀三角肌中束。双手抓住弹力带，把肩关节和手臂完全外旋。下放时可以幅度稍微大一点，因为完全外旋之后，肩关节的安全活动度也会随之增大。注意要点:大小臂保持一个固定角度，不要随意晃动肘关节与腕关节。发力时向两边外抛，模拟鸟扇动翅膀的动作。其他动作基础要点与以上动作一致。此动作完成3~5组，每组20~25次，组间休息45~90秒。

坐姿夹肘弹力带推肩

此动作为多关节复合动作，主要以刺激前束为目的的基础推举练习。基本动作与坐姿推肩相同，双肘肩的距离与肩同宽，向上推起时，手臂向斜前方推，也可以向正上方推。握法采用两个掌心相对的握法，下放最低点时双手在嘴巴的高度，推起时手臂自然伸直即可。其他基本姿势与以上相同。此动作完成4组，每组20~25次，组间休息45~60秒。

坐姿弹力带俯身飞鸟

此动作为单关节孤立动作，主要刺激三角肌后束。俯身下去，核心收紧，沉肩、不要抬头，手臂自然伸直，并且保定保持固定角度，身体保持稳定。双手向外展开，此动作模拟鸟飞翔的状态，也称俯身飞鸟。此动作完成4~6组，每组20~25次，组间休息60~90秒。