摘要：
正确的健身顺序和方法可以更高效的达到训练效果，下面是我制定的一周健身计划！周一练胸 1.杠铃卧推4*122.上斜哑铃卧推4*103.哑铃飞鸟4*10... 正确的健身顺序和方法可以更高效的达到训练效果，下面是我制定的一周健身计划！
周一练胸
1.杠铃卧推4*12
2.上斜哑铃卧推4*10
3.哑铃飞鸟4*10
4.双杠臂屈伸4*12
5.俯卧撑至力竭
6.拉伸胸大肌
周二练手臂
1.杠铃弯举4*12
2.哑铃锤式弯举4*12
3.绳索下压4*12
4.仰卧臂屈伸4*12
5.哑铃交替弯举4*12
6.拉伸肱二头肌，肱三头肌
周三练背
1.俯身杠铃划船6*15
2.哑铃划船4*12
3.站姿哑铃单侧划船4*12
4.引体向上4组，每组力竭
5.拉伸背阔肌
周四练腿
1.杠铃深蹲6*12
2.坐姿腿屈伸4*15
3.杠铃硬拉6*12
4.相扑深蹲6*10
5.哑铃（杠铃）箭步蹲6*16
6.拉伸
周五休息
周六练肩
1.哑铃坐姿推举4*12
2.俯身哑铃飞鸟4*12
3.哑铃侧平举4*12
4.阿诺德推举4*12
5.杠铃片前平举4*12
6.拉伸
周天以有氧为主，跑步，游泳，跳绳都可以！