摘要：
1、幻椅式从山式进入，呼气，收紧核心屈髋、屈膝向后蹲，进入幻椅式双肩放松、背部挺直，停留5-8个呼吸2、虎式从幻椅式退出，进入四足支撑式吸气，左腿向后抬高，右手向前伸直呼气，收紧核... 1、幻椅式
从山式进入，呼气，收紧核心屈髋、屈膝向后蹲，进入幻椅式双肩放松、背部挺直，停留5-8个呼吸2、虎式
从幻椅式退出，进入四足支撑式吸气，左腿向后抬高，右手向前伸直呼气，收紧核心，保持身体稳定停留5-8个呼吸后，交换另外一侧3、斜板式
从虎式退出，双腿后撤进入斜板式核心启动，肩胛饱满向上脚跟往远蹬，停留5-8个呼吸4、斜板式变体
保持斜板式的基础呼气，收紧核心，左腿向上抬高吸气，还原斜板式呼气，收紧核心，右腿向后抬高左右交替练习，重复8-10次5、登山式
保持斜板式的基础，呼气，收核心左腿屈膝向前找胸口，胸腔推高吸气，还原，左右交替为一次重复练习8-10次6、半船式
从斜板式退出，臀部坐地双脚踩地，呼气，收紧核心双腿屈髋、屈膝向上抬双手伸直放大腿两侧背部立直，停留5-8个呼吸7、船式
能力强的伽人可做大船式双腿伸直，腹部和大腿靠近保持核心收紧，停留5-8个呼吸8、仰卧鸟王式
仰卧，右腿屈膝缠绕在左腿外侧右手屈肘在上，与左手相互缠绕呼气，手肘与膝盖向腹部靠近吸气，还原，重复10-12次后换边9、单腿桥式
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地吸气，左腿屈髋向上伸直呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地停留5-8个呼吸，交换另外一边