摘要：
我们现代人越来越缺乏运动，久坐导致臀部、下背部和髋关节问题日益普遍。有以下这些症状，我们就要引起重视，可以通过一些瑜伽练习来帮助自己改善。特定的髋部强化训练可以帮助... 我们现代人越来越缺乏运动，久坐导致臀部、下背部和髋关节问题日益普遍。
有以下这些症状，我们就要引起重视，可以通过一些瑜伽练习来帮助自己改善。
特定的髋部强化训练可以帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉
最常见的是：臀部疼痛，起初很剧烈，随着时间的推移会变得持续疼痛髋关节压痛在整个髋关节区域更为普遍长期或重复活动后疼痛加剧腿部疼痛，从臀部一直到腿部侧面或背部爬楼梯、跑步或骑自行车时感到疼痛或不适。重要提示：如果您的皮肤发热、发红，并伴有发热或疾病，可能患有感染引起的化脓性滑囊炎。一定要去看医生！
了解修复疼痛根源所需的细节，看医生总是很重要的。
然而，特定的髋部强化训练可以帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉，拉伸可以打开骨盆紧张和疼痛的区域，如髂胫束。
你可以轻松重复的日常伸展练习将保护你臀部和整个身体的健康。其中许多动作不需要装备，而其中一些动作需要一个阻力带来完成。以下是九种在家里可以用来有益我们髋关节和锻炼全身的练习：1、动态桥式练习
重复10-12。在顶部保持3秒钟，慢慢下降，平放在地板上。
锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和骨盆。
这项练习锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和骨盆。此外，你还会感受到拉伸，臀部屈肌和身体前部整体张开。2、动态消防栓式练习
每侧10-12。
任何人都可以做，对增加运动范围都有好处。
这是一项重要的锻炼，可以锻炼梨状肌，加强整个骨盆关节。这项练习任何人都可以做，对增加运动范围都有好处。3、腿部阻力伸拉
每条腿练习10-12遍。
每条腿10-12遍。
许多处理臀大肌的动作也会给臀部带来过大的压力。这给了你一个单独分离臀肌的机会。（背部按压后，确保膝盖不要拉得太远；臀部下方的膝盖是开始和结束的位置。）
4、阻力带大腿外压
共16-20遍：每侧8-10遍，交替进行。
增强腿部和核心肌肉的力量。
你的外展肌（大腿外侧）需要锻炼，以平衡整个骨盆区域的力量。这项运动将解决这个问题，并增强腿部和核心肌肉的力量。5、前臂侧板
每侧保持30秒前臂侧板练习加强斜肌外侧。
前臂侧板练习加强斜肌外侧。
6、睡鸽式
每侧保持30秒这个伸展打开梨状肌。这也可以是一个伟大的髂胫束伸展和激活的每一侧。
7、坐角式
保持30秒至60秒打开大腿内侧，以惊人的伸展姿势激活臀部和腿部肌肉。
打开大腿内侧，以惊人的伸展姿势激活臀部和腿部肌肉。
8、瑜伽蹲姿
保持30-60秒。
这是另一个IT带拉伸和臀部激活运动。
这是一个很好的位置，可以在任何训练结束时加入。这是另一个IT带拉伸和臀部激活运动。9、大腿内侧挤压
装备：小型普拉提球、排球或卷起的毛巾重复次数：20次
重复次数：20次
仰卧，双脚悬空，膝盖弯曲，收腹，使下背部轻轻地压入地板。现在把球或毛巾紧紧夹在膝盖之间，同时收腹。这一动作加强了内收肌（大腿内侧），内收肌通常较弱，加剧了骨盆运动功能障碍。注意：如果这影响到你的屈肌，可以将脚平放在地板上，膝盖弯曲。
臀部疼痛并非不可避免
真正的健康是几乎没有痛苦，所以你可以享受活动，每天都可以自由伸展和移动身体。
适当的伸展运动针对髋部是很好的，但如果任何形式的疼痛都没有消失，你应该随时征求医生的意见。
最重要的是，如果你有持续或无法忍受的臀部疼痛，请看医生或找物理治疗师。理疗师将专门从事强化训练和治疗方法，以缓解您特定的髋关节疼痛。