摘要：
这6个动作具体如下 1、坐姿哑铃推肩（中、前束）这是一个垂直推举的动作，主要用到三角肌、上斜方肌以及肱三头肌。双脚放地上踏稳，坐稳后并将背轻轻靠向凳背。...
这6个动作具体如下
1、坐姿哑铃推肩（中、前束）
这是一个垂直推举的动作，主要用到三角肌、上斜方肌以及肱三头肌。双脚放地上踏稳，坐稳后并将背轻轻靠向凳背。
动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖的位置，然后提腿顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。
再进行向上推和哑铃下降的动作，重复做。
2、直立哑铃侧平举（中束）
两脚与肩同宽、自然站立，挺胸收腹，站稳，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
两手同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可。
这样能保持三角肌持续紧张，然后慢慢地回原位，再重复做。
3、直立哑铃交替前平举（前束）
这是一个非常经典的前平举动作，最大程度的刺激三角肌前束。
左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
然后还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
4、上斜哑铃侧平举（中束）
身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
吸气，右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。呼气，缓慢放下还原。
在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。
5、直立哑铃前平举（前束）
锻炼目标为三角肌前束，取站姿，两腿分开与肩同宽。双臂下垂，持铃于大腿前，腰背自然挺直。
将哑铃在身体正面向上举起，直至与肩同高。稍稍停顿，然后慢慢恢复至起始位置，重复这个练习即可。
6、俯卧哑铃侧平举（后束）
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定。
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线。
慢慢下降至起始位置再重复。
以上就是这组动作需要注意的地方，大家勤加练习哦。