摘要：
今天你跳操了吗？今天你“本草纲目”了吗？这可能是最近很多人都挂在嘴边的问候，好多青年都在跳，但是适合老年人的并不多，今天就给老年朋友带来一些专有福利，通过几个简单的动作加强自己的腰... 今天你跳操了吗？今天你“本草纲目”了吗？这可能是最近很多人都挂在嘴边的问候，好多青年都在跳，但是适合老年人的并不多，今天就给老年朋友带来一些专有福利，通过几个简单的动作加强自己的腰背肌力量，让自己更加年轻有活力。
01、改良版的卷腹运动
每次3组，每组5次，每次保持8-10秒
①仰卧位，双手下滑到下背部，掌心朝下。
②肘部轻轻抬起，不要触碰地面，颈部和躯干下部，尽量保持不动。
③头和肩部抬离地面，数到10，然后回到初始体位。
02、改良版的侧桥
每次3组，每组5次，每次保持8-10秒
①侧躺在地面上，膝和髋微屈。
②用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起（若肘部不适，可以垫软毛巾）。
03、鸟狗式
每次3组，每组5次，每次保持8-10秒
⑴改良版鸟狗式
①四点支撑跪着，手放在肩下面，膝在髋下面，所有练习在无痛情况下完成。
②从简单的肘弯曲开始，将一侧手抬起，保持10秒，然后伸直手臂。
③手放下，抬起一侧腿到感觉有挑战的难度。
⑵ 站立鸟狗式（此方法适合于膝关节疼痛者）
①找一个适合自己高度的椅子。
②抬起一只手臂并伸直。
③抬起对侧的腿保持10秒 （最终只有肩和髋部运动）。
#04臀桥
每次3组，每组5次，每次保持8-10秒
①身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚分开与髋同宽，两脚掌平踏于垫面。
②起桥时，肩、髋、膝至少在一条直线上，注意不能挺腹，要收臀。
温馨提示：以上所有动作都是在无痛的基础上练习，如果练习过程中有任何的不适，即刻停止。