摘要：
大家可能都知道健身要劳逸结合循序渐进，这是一个总得健身方案。但具体到实际的健身计划上面，很多人有点糊涂，有些人的健身计划没有条理，第一天练胳膊第二天练背，结果导致练背有心... 大家可能都知道健身要劳逸结合循序渐进，这是一个总得健身方案。
但具体到实际的健身计划上面，很多人有点糊涂，有些人的健身计划没有条理，第一天练胳膊第二天练背，结果导致练背有心无力。
今天就分享一套一周四练的健身计划模板，你可以照着这种形式来做出比较常规的健身计划。
周一、背部你可能周一喜欢练胸，但是周一练胸的人太多了，而且练完胸肌第二天引体向上做不上去，就会降低练背效果，这样不好。
引体向上30次
杠铃划船12RM*4组
高位下拉12RM*4组
坐姿划船12RM*4组
哑铃单臂划船15RM*4组
周二、胸肌
紧接着就可以训练胸肌，胸肌训练动作相对来说比较常见，但是健身顺序要排列好。
俯卧撑50次
平板卧推12RM*4组
上斜卧推15RM*4组
哑铃卧推15RM*4组
坐姿推胸15RM*4组
飞鸟夹胸15RM*4组
周四、肩部、腹肌
休息一天后，就可以针对肩部和腹肌做训练，这两个部位由于同属于小肌群，自然训练量不是很高，你可以合在一起练。
(1)肩部训练项目:
倒立撑30次
杠铃推举15RM*3组
哑铃侧平举15RM*3组
哑铃推举15RM*3组
俯身哑铃反向飞鸟15RM*3
(2)腹肌训练项目
悬垂举腿12次*3组
仰卧抬腿15次*3组
坐姿屈膝15次*3组
侧卧抬腿15次*4组
周五、臀腿、手臂
尽管说新手练胸高手练腿，但是个人建议新手练腿要适当，练腿入门比较慢，前期还是以适应学习为主，不用投入太多时间。
(1)下肢训练项目:
硬拉15RM*4组
深蹲15RM*4组
腿举15RM*4组
坐姿腿屈伸15RM*4组
俯卧腿屈伸15RM*4组
(2)手臂训练项目:
手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主，其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。
以上就是相对比较常规的肌肉训练方式，不用严格按照模板进行训练，你可以根据自己的实际情况进行增减修改。