摘要：
1、了解清楚，事半功倍！肩关节主要有三角肌包裹着，三角肌由前头、中头、后头三个束分组成三角肌前束，起自锁骨外侧三分之一处，能使肩关节前屈，并有水平内收、略微使手臂内... 
1、了解清楚，事半功倍！
肩关节主要有三角肌包裹着，三角肌由前头、中头、后头三个束分组成
三角肌前束，起自锁骨外侧三分之一处，能使肩关节前屈，并有水平内收、略微使手臂内旋
中束，起自肩峰，功能为外展，比如侧平举
后束，起自肩胛，使肩关节后伸，并且水平外展、使手臂轻微外旋
背部肌肉
1. 竖脊肌
又称骶棘肌，负责伸躯干，使躯干后部靠近双腿后部
2. 背阔肌
主要功能是使肩部伸展、内收、内旋
在所有拉类动作中，背阔肌都会参与
无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)
其中，【垂直拉类】动作最OK！
3. 菱形肌
主要功能是使肩胛骨后拉和内收
【水平方向的划船】对菱形肌刺激更大！！因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4. 斜方肌
钻石形，它的肌纤维有几种不同的走向
根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作
比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨（例如各种耸肩）
知道什么是锻炼哪块肌肉，又知道了这块肌肉的作用
那既然是兼备，小荒就给大家推荐几个复合型动作！
引体向上
双手正握住杠，握距大约为肩宽1.5倍
双腿曲膝交叉，脚离地，双臂张开，背部发力，身体稍稍后倾，使胸部接近杠
至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
调节呼吸，下降时吸气，上升呼气
俯身杠铃正握划船
比肩稍宽，掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立
下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右
肩膀微微前引，背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部
在最高点稍作停留，缓慢卸力还原至起始位置
跪姿单臂哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上
身体几乎与地面平行，抬头挺胸，把重量放到尽可能低掌向身体将重量拉起
尽可能保持身体静止，发力将哑铃拉到体侧，缓慢放下，保持对重量的控制，
一侧练完换另外一侧。
器械坐姿划船正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝
两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头
背部和手臂发力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接近身体中部
保持1-2秒，并努力地挤压肩胛骨以获得最大化的刺激
以发力肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果
器械坐姿窄距下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄
吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，然后呼气，沿原路缓慢还原
PPS：前方反复提到的肩胛骨
这几个动作不生僻，也没有很难！
分享到这啦~要在身材上拥有十足安全感，还得靠坚持的兄弟萌！