一周3练哑铃健身计划，家里只有哑铃怎么练？

想健身但设备少怎么办？不用愁了，只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一套在家锻炼的健身计划。虽说在家里锻炼没有去健身房效果好，但是这套计划能够让没时间去健身房或者经济条件有限的你体会健身的乐趣。

锻炼说明

当你第一组能达到12次时，可以增加哑铃重量并减少次数，每组推荐锻炼次数为6-12次。

不要轻易放弃，这套训练对新手来说可以锻炼1-2个月，如果你短时间内没有任何进步，不要怀疑，请继续坚持。

补充营养，如果你想增加肌肉＆力量，营养是必须补充的。如果你想减少脂肪，可减轻哑铃重量增加次数，并结合HIIT训练。

女生也可以进行这套训练，可用轻重量，推荐次数是10-15次。

每周锻炼3次，比如每周一，三，五或者练一天休息一天，有氧训练可在休息日完成。

周一

动作①：哑铃深蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）

动作④：哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）

周三

动作①：哑铃台阶（3×6-12）

动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）

动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）

动作④：哑铃提踵（3×10-20）

动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）

动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）

周五

动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：宽握引体向上（3×6-12）

动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）

※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。