摘要：
通常女性更加注意臀部塑形，但男性也需要练臀！因为臀大肌是身体中最大的肌肉，练习臀肌，可以增强整个身体后侧的力量。短跑加速、跳跃能力的强弱，深蹲能否蹲到最底端，都与臀肌力量... 
通常女性更加注意臀部塑形，但男性也需要练臀！
因为臀大肌是身体中最大的肌肉，练习臀肌，可以增强整个身体后侧的力量。短跑加速、跳跃能力的强弱，深蹲能否蹲到最底端，都与臀肌力量大小有重要关系。
常见的臀肌练习动作——杠铃臀冲，是运动员增强下肢力量的必练动作。
巨石强森的臀冲训练↓
男性练臀，推荐以下三个高强度动作，能对肌肉造成足够的刺激。
动作一 杠铃臀冲↓
根据肌电图测试结果，这是最好的练臀动作，不同动作中臀肌的收缩效果如下：
杠铃臀冲——119%硬拉——55%全幅度深蹲——35.5%
动作二 背屈伸↓
动作三 相扑硬拉↓
三个动作双脚间距都要大于肩宽，脚尖向外。
提示：怎样在练臀时不伤腰？臀肌与腰部位置接近，动作不到位很容易造成臀肌发力不够，腰部肌肉代偿，最终造成腰痛。
以上三个动作，只要注意在起身时是向前伸髋，同时核心发力，尽量保持腰椎稳定，而不要来回弯腰，就可以避免受伤风险。
观察下面硬拉，腰椎变化很小，靠伸髋，收缩臀肌完成动作↓
这背后的原理，就是让腰椎保持其自然的弯曲角度并固定（脊柱中立位），这是在运动中避免受伤的重要技巧。
