摘要：
01为什么晚餐可以少吃首先，早餐决定了你一上午的工作/学习能力，帮助你更能集中注意力地把这一天最棘手的工作抓紧时间完成。午餐，要么盒饭要么外卖，无论是可选择范围、成本核... 01
为什么晚餐
可以少吃
首先，早餐决定了你一上午的工作/学习能力，帮助你更能集中注意力地把这一天最棘手的工作抓紧时间完成。
午餐，要么盒饭要么外卖，无论是可选择范围、成本核算，还是进餐时间，都决定了不可能是肆意狂吃的一顿，热量摄入不至于夸张到离谱。
就算早餐和午餐热量摄入有点儿多，鉴于两顿饭后还有工作学习甚至外出跑腿的任务，可以帮助我们消耗掉很多吃进去的热量。
而晚餐，一天中最放松的一顿饭，可选择范围非常大，更何况吃完了以后，大多数人都无法劝动自己出门百步走，就更别提体育运动了！
前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在《自然沟通》上的研究就给出了一个结论：
同样在8小时之内做限制进食，不吃晚餐组相比于不吃早餐组，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。
为何同样少吃一顿饭，不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢？协和学者们认为，人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用！
我们身体的血糖、脂质和能量代谢，都会受体内生物钟的调控，并且在一天之中会有所起伏，而不是一成不变。
胰岛素敏感性在清晨最高，此时胰岛β细胞的反应最快，且食物热效应（因为吃东西而让能量消耗增加的现象）最旺盛。
既往的一些动物及人群研究结论也提示过，晚餐吃得太晚和/或太丰盛，会让胰岛素敏感性大大降低，干扰肠道微生物的平衡，增加身体脂肪的囤积。
02
最佳晚餐时间是？
健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。
肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。
从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。
一般情况下，碳水化合物在胃内停留2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，胃肠排空时间约在4小时以上。
按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，同时吃得越晚，吃得越少。
晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；
食物还没来得及充分消化就入睡，易引起消化不良；
肠胃被迫加班，还会影响睡眠质量。
03
“少长肉”的吃饭秘诀
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顺序
相比于一上来就吃主食，先吃菜，然后吃肉蛋鱼等，最后吃主食，会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱，而不至于这一餐和下一餐都吃太多。
这个办法，对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。
碳水爱好者咋吃
①把白饭换成糙米，或至少一半是糙米；
②馒头换成全麦馒头，面条换成莜面；
③最多只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大，那就吃你拳头的 1/2~2/3 的量；
④想把米面换成玉米的，可以！一根玉米就行。想换成红薯也可以，一个中等大小的红薯就够，千万别是一个硕大的。
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多吃
蔬菜：
薯类蔬菜算作半量的主食，所以千万别吃多；少放烹调油，否则蔬菜也会成为长肉好帮手。
蛋白质：
适量的蛋白质，能够让你的胃排空时间更慢一些、睡前饥饿感来得更晚一些，心里空落落的感觉更少一些。
可以选择纯瘦的肉、去皮的鸡/鸭、鱼/虾、豆腐、或蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物，进食量控制在掌心大小，是合理且应当的。
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不吃
这还用写吗？相信大家都知道吧：甜品、肥宅水等一切高热量食物，咱们还是说拜拜吧。
如果上述你都做不到……
还可以饭前来杯温水，外加就餐时间延长到30分钟，每一口都充分嚼到足够细再往下咽~