摘要：
变体01：仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟呼气，收紧核心，卷尾骨向上吸气，缓慢还原，练习10-12次变体02：仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟呼气，收紧核心，向上卷腹吸气，还原，挺髋向上进入桥... 
变体01：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟呼气，收紧核心，卷尾骨向上吸气，缓慢还原，练习10-12次变体02：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟呼气，收紧核心，向上卷腹吸气，还原，挺髋向上进入桥式动态练习10-12次变体03：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟呼气，挺髋向上进入桥式吸气还原，呼气收紧核心进入半船式，动态练习10-12次变体04：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟呼气，收紧核心，挺髋向上进入桥式吸气还原，呼气，收紧核心进入船式，动态练习10-12次变体05：
保持在桥式，双手放身体两侧吸气，臀部落地，呼气，收紧核心卷腹向上，双腿伸直向上抬起动态练习10-12次变体06：
保持在桥式，双手放于后脑勺吸气，臀部落地，呼气，收紧核心卷腹向上，双腿伸直向上抬起静态停留3-5个呼吸为一次，练习5-8次