摘要：
动作一：徒手深蹲15次双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致下蹲时双臂于胸前握拳，起身时向后... 动作一：徒手深蹲15次
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致下蹲时双臂于胸前握拳，起身时向后摆动
动作二：跪姿后踢腿20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝撑起身体背部挺直，非支撑腿在屈膝状态下向后上方抬起至最高点稍停后下放还原，动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：向后箭步蹲16次
双脚并拢站立，背部挺直，双臂自然下垂向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身下蹲时双臂摆向前，起身还原时双臂也跟随还原下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿提膝后抬腿20次，换边
俯身，双手与单膝支撑身体，背部挺直非支撑腿向前提膝，顶点稍停后向后伸直并抬起然后再次向前提膝动作过程中保持身体稳定，尽量不要晃动
动作五：宽距深蹲15次
双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原双臂跟随动作自然前后摆动
动作六：站姿侧抬腿20次，换边
站姿，一条腿支撑身体，挺胸收腹非支撑腿保持伸直状态，向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行
动作七：交替侧弓步16次
双腿并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原并换边进行
动作八：跪姿侧抬腿20次，换边
跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，保持屈膝状态向侧上方抬起至动作顶点稍停后还原
动作九：站姿单腿提踵20次，换边
单腿站立，非支撑腿屈膝脚离地，挺胸收腹向上抬起支撑腿脚跟至动作顶点后还原感受小腿部位的牵拉感，可以手扶住固定物体来保持身体平衡