摘要：
一、热身跑步8-10分钟。二、小腿训练1.外八字提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。2.内八字提踵：次数15-20个，组数3-5组，... 一、热身
跑步8-10分钟。
二、小腿训练1.外八字提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。
2.内八字提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。
3.平行提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。
4.勾脚行走：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。
5.弓步提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。
6.前后步提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。
1.泡沫轴放松：次数15-20个，组数2-3组，间歇20秒。
2.按摩轴放松：次数15-20个，组数2-3组，间歇20秒。
3.小腿拉伸：持续时间10-15秒，组数2-3组，间歇20秒。
四、注意事项训练后，按摩拉伸一定做。组数，动作，间歇可以根据自身具体体能而定。