摘要：
1、脚掌抵墙拉伸面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧2、前屈推墙抬脚掌拉伸面对墙站立，躯干向前双手推墙双... 1、脚掌抵墙拉伸
面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧
2、前屈推墙抬脚掌拉伸
面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒
3、站立抬单腿勾脚拉伸
山式站立将左脚放在身体前方的椅子上脚尖回勾，吸气延展脊柱呼气身体微微向前感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸保持20-30秒，换另一侧
4、高弓步推墙
面对墙，一脚在前一脚在后髋部面朝墙，双手推墙呼气屈前方腿，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧
5、加强侧伸展
山式站立，双脚分开小于一腿长转左脚转右脚，身体转向正左方吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下髋部中正，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧
6、分腿前屈+抬手臂
山式站立，双脚分开与髋同宽双手体后十指交握，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，保持20-30秒
7、单腿背部前屈
坐立，双腿并拢伸直屈右膝，右脚靠近左大腿内侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带保持20-30秒，换另一侧
8、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬左腿向上右腿压实垫面，双脚脚尖回勾双手抱住左大腿后侧保持20-30秒，换另一侧