摘要：
一.热身：做正式无氧训练前做好热身，特别是在这低温的时节，先预热全身的肌肉和筋脉，让神经系统慢慢适应接下来运动时的强度。可以先进行动态拉伸，再选择原地慢跑，高抬腿，... 一.热身：
做正式无氧训练前做好热身，特别是在这低温的时节，先预热全身的肌肉和筋脉，让神经系统慢慢适应接下来运动时的强度。
可以先进行动态拉伸，再选择原地慢跑，高抬腿，跳绳，动感单车骑行等有氧达到全身预热的效果。
二.无氧动作内容：
1.俯卧撑：
2.引体向上：
3.徒手深蹲：
4.卷腹：
三.动作量：
6-12次/组，3-5组，间歇60秒。
2天一次训练。
四.动作要求：
建议大家遵从安全第一、循序渐进的原则，根据自身情况选择合适的次数和组数，随着时间的推移，个人的进步，不断增加次数和组数，增加训练量，更好地刺激全身各个肌群。