摘要：
动作一：哑铃交替弯举动作二：哑铃侧平举动作三：直立哑铃屈臂动作四：双手哑铃弯举动作五：坐姿哑铃侧平举动作六：坐姿哑铃推举动作七：仰卧哑铃弯举... 动作一：哑铃交替弯举
动作二：哑铃侧平举
动作三：直立哑铃屈臂
动作四：双手哑铃弯举
动作五：坐姿哑铃侧平举
动作六：坐姿哑铃推举
动作七：仰卧哑铃弯举
动作八：哑铃前平举
动作九：坐姿哑铃单臂弯举
以上动作做两组，每一组每个动作15次，每二组每个动作12次。
每个动作之间休息30秒，每组之间休息60秒
动作前做一些手臂环绕和肩部环绕等热身动作
动作结束后拉伸肩部和胸部。