摘要：
以下每个动作训练12-15次，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。训练动作1双腿与肩同宽站立，屈膝屈髋做下蹲训练动作。目标训练肌群：大腿训练动作2双手打... 
以下每个动作训练12-15次，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。
训练动作1
双腿与肩同宽站立，屈膝屈髋做下蹲训练动作。
目标训练肌群：大腿
训练动作2
双手打开较宽的距离支撑地面，身体呈一条直线俯身向下，收紧腹部和臀部，屈肘放低身体，然后再用力推高身体。
目标训练肌群：胸部
训练动作3
双手支撑地面俯身向下，将脚踩在椅子上，然后做向下俯身做俯卧撑。
目标训练肌群：胸肌上部与三角肌前束
训练动作4
双手相距较近的距离支撑地面，身体呈一条直线俯身向下，做窄距俯卧撑。
目标训练肌群：三头肌和胸部
训练动作5
背对椅子，双手在身后支撑在椅子上，屈肘将身体放低，再用力推高身体，做臂屈伸动作。
目标训练肌群：三头肌
训练动作6
俯身地面，双手抓握一条毛巾，向上伸直手臂举过头顶，然后抬起上身，屈肘将毛巾拉向胸部位置，再伸直手臂推出，接着放低上身。
目标训练肌群：背部
训练动作7
单腿屈膝仰卧地面，双手抓住一条长浴巾，将另一条腿蹬在浴巾上，然后伸直腿部，并将髋部推高抬离地面。
目标训练肌群：臀部和腘绳肌
训练动作8
双手抓住一条长浴巾，双水蹬在浴巾上，双手用力拉浴巾，双腿屈膝，然后再用力伸直腿部，双手用力对抗。
目标训练肌群：上背部
训练动作9
双腿与肩同宽站立，双手抓握一条毛巾，向身体一侧甩动。
目标训练肌群：三角肌